Hoelang moet u wachten een verstuikte enkel uitoefenen?

May 9

Hoelang moet u wachten een verstuikte enkel uitoefenen?

Als u start enkel oefeningen te vroeg of vooruitgang oefeningen te snel na een verstuiking van de enkel, kan u veroorzaken meer schade en vertraging van uw herstel. Enkel verstuiking revalidatie is verdeeld in drie fasen. Weten deze fasen zal helpen u bepalen wanneer kan ik enkel oefeningen en welke oefeningen geschikt zijn. De ernst van de verstuiking van uw enkel en uw symptomen, zoals zwelling en pijn, beïnvloedt uw revalidatie-tijdlijn. Raadpleeg een fysiotherapeut of athletic trainer voor begeleiding.

Verstuiking van de enkel

Een enkel verstuiking treedt op wanneer één of meer ligamenten worden uitgerekt of heen en weer geslingerd, en het kan worden gecategoriseerd als een grade die i, II of III verstuiking. Rang ik is een milde verstuiking wanneer ligamenten van de enkel zijn overbelast maar niet gescheurd. Grade II is wanneer ligamenten gedeeltelijk scheuren, en graad III een volledige breuk of scheur van de ligamenten van één of meer is.

Phase One

Het doel van fase één is ter vermindering van zwelling en pijn. Deze fase kan duren één tot zeven dagen na de verstuiking van uw enkel. Rust, ijs toe te passen en het dragen van een elastische bandage gedurende deze tijd is nodig. Graad III enkel verstuikingen is het dragen van een walking boot of het gebruik van krukken ook noodzakelijk. Je enkel hierboven uw hart verheffen en het nemen van over de toonbank pijn medicatie zoals paracetamol kan verder verminderen zwelling. De meeste oefeningen zullen ook pijnlijk om uit te voeren tijdens deze fase, met uitzondering van eventueel isometrische oefeningen. Isometrische enkel oefeningen betrekken duwen je voet in een bepaalde richting tegen weerstand, zoals een muur, maar niet bewegen je enkel.

Fase twee

Fase twee kan beginnen na de eerste 72 uur of wanneer uw zwelling en pijn beginnen te verdwijnen. De duur van fase twee is tussen één en drie weken, afhankelijk van de ernst van de verstuiking van uw enkel. Tijdens deze fase zal u lichte enkel oefeningen om enkel flexibiliteit en kracht te verhogen. Oefeningen omvatten enkel cirkels, marmeren pickup, single-leg evenwicht en hiel wandelen. Voor de marmeren ophalen, langzaam pak knikkers met behulp van je tenen en plaats ze in een container, zittend in een stoel. Het uitvoeren van oefeningen meerdere malen per dag. Te handhaven van cardiovasculaire fitness, Fietsen, zwemmen of aqua-joggen drie tot vijf dagen per week.

Fase drie

Fase drie begint nadat u normale enkel flexibiliteit hebben herwonnen en enkels sterkte en stabiliteit zijn verbeterd. De duur van de fase drie varieert van een paar dagen voor een rang ik enkel verstuiking tot een paar weken voor een graad III verstuiking. Tijdens deze fase, sport-specifieke of functionele oefeningen die vergelijkbaar zijn met uw dagelijkse activiteiten en oefeningen uitvoeren terwijl de nog steeds integratie fase twee oefeningen. Bijvoorbeeld, kan u uitvoeren voor twee tot vijf minuten, een snelle wendbaarheid boor en vervolgens uit te voeren single-leg evenwicht op een wobble board. Fase drie vergemakkelijkt u terug in uw normale trainingsschema zonder re-blessure. Vanwege dit, zijn functionele of Sportspecifieke oefeningen in eerste instantie uitgevoerd slechts twee tot drie dagen per week, niet op opeenvolgende dagen.


gerelateerde artikelen