Foods hoog in eiwit & ijzer

November 23

Foods hoog in eiwit & ijzer

Getting genoeg eiwitten en ijzer kunt handhaven mager spiermassa, bloedarmoede en symptomen van vermoeidheid voorkomen en ondersteunen van een gezond immuunsysteem. Gezonde volwassenen moeten krijgen ten minste 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, of ongeveer 60 gram per dag voor een 132-pond volwassen. Mannen moeten krijgen 8 mg ijzer per dag en vrouwen 18 mg ijzer per dag moeten krijgen. U kunt voldoen aan uw eisen door met inbegrip van een paar eiwitrijke, hoge-strijkijzer levensmiddelen in uw normale dieet.

Rundvlees uw dieet

Foods hoog in eiwit & ijzer

Een 3-ounce portie gegrilde ossenhaas heeft 26 gram eiwit en 2,8 milligram van ijzer, en een 3-ounce portie 95-procent-mager rundergehakt heeft 22 gram eiwit en 2,4 mg ijzer. Kies magere delen van rund- en extra mager rundergehakt te beperken uw inname van ongezonde verzadigde vetten. Probeer stroken van gegrilde steak op een salade met spinazie bladeren, die extra ijzer bevatten, of maken een eiwitrijk, iron-rich chili met extra mager rundergehakt, bonen, tomaten, paprikapoeder, selderij, uien en knoflook.

Schaal-en schelpdieren voeding

Foods hoog in eiwit & ijzer

De Universiteit van Michigan lijsten schelpdieren als voedsel dat hoog in eiwit en ijzer. Een 3-ounce portie mosselen heeft 10 gram van eiwit en 3.3 mg ijzer, terwijl een 3-ounce portie oesters 18 gram eiwit en 3.3 mg ijzer biedt. Bak ontdane oesters gegratineerd met Parmezaanse kaas, knoflook, mosterd en broodkruimels, of het maken van een vis paella met mosselen, kreeft, garnalen, clam SAP, olijfolie, rijst, saffraan, knoflook, uien en tomaten.

Bonen, erwten en linzen

Foods hoog in eiwit & ijzer

Peulvruchten bevatten linzen, spliterwten, kikkererwten of garbanzo bonen en kidney, pinto, zwarte en witte bonen. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten in levensmiddelen en in je lichaam. De proteïne in bonen is onvolledig, wat betekent dat ze alle van de aminozuren die u nodig hebt om uit het dieet geen opgeeft. Maar je kunt het krijgen van een compleet eiwit te voldoen aan de eisen van uw aminozuur door eten bonen met korrels of een bron van dierlijke eiwitten. Maaltijden met volledige eiwit omvatten volkoren pita met hummus en gegrilde rode paprika; zwarte bonen met eieren, uien en tomaten; en falafel geserveerd met hele korrels couscous en een tomatensalade. U moet hoeft niet te eten van elk aminozuur bij elke maaltijd; u kunt uw aminozuur eisen door het eten van een verscheidenheid van eiwitbronnen gedurende de dag.

Andere overwegingen

Foods hoog in eiwit & ijzer

Vlees en andere dierlijke producten bieden ijzer in de Heem-formulier, dat is makkelijker voor je lichaam om te absorberen. Plantaardige voedingsmiddelen, zoals peulvruchten en groenten, bieden ijzer, nonheme, dat is moeilijker voor je lichaam om te absorberen dan Heem ijzer. U kunt de absorptie van nonheme ijzer verhogen door het eten van uw bonen met vitamine C-rijke voeding, zoals tomaten, paprika en UI. U kunt verdere verhoging nonheme ijzer absorptie door het eten van uw bonen met vlees, vis of gevogelte, volgens het Linus Pauling Instituut.


gerelateerde artikelen