How to Build Muscle met een training van de gymnastiek

February 26

How to Build Muscle met een training van de gymnastiek

U weet dat uw uiterlijk en dagelijks functie spieropbouw verbetert. Een sterker, slanker lichaam verbetert uw sportieve prestaties, mogelijk helpt u bij het voorkomen van blessures, verbetert de botdichtheid en verhoogt uw zelfvertrouwen. Er is geen nadeel aan de opbouw van spieren, met uitzondering van het werk dat nodig. Je moet een totale lichaam kracht training ten minste driemaal per week om mager spier te bouwen. Ga naar de sportschool met een plan, niettemin; Winging het meestal bewerkstelligen niet geweldige resultaten.

Stap 1

Wijst drie niet-opeenvolgende dagen voor uw krachttraining dagen. Toestaan ten minste 48 uur tussen sessies. Deze sessies behandelen als uw hoogste prioriteit; niet missen of plannen van trainingen, tenzij u geen andere keuze hebben.

Stap 2

Plan een full-body routine voor elke sessie. Je hele lichaam drie keer per week training betekent je elke spiergroep meerdere keren en u stimuleren het vrijkomen van meer spier-inducerende hormonen bij elke training, die in snellere spiergroei resulteren kan.

Stap 3

Over isolatie oefeningen voor samengestelde oefeningen opteren. Samengestelde oefeningen gebruiken meerdere gewrichten en spieren met elke lift, waardoor je meer uit elke beweging. Plus, krijg je aan het werk van de dezelfde Spiergroep meerdere keren tijdens uw sessie zonder uren in de sportschool. Bijvoorbeeld, de borst drukt richt zich in de m. pectoralis major en subsidiair gebruikt de triceps en deltoides anterior. Triceps dips op die training, en u zult de triceps opnieuw gebruiken als de primaire Verhuizer en de borst en de voorste delts als secundaire spieren toevoegen. U hoeft niet te doen drie tot vier oefeningen voor elk lichaamsdeel--die bespaart tijd en energie, zodat u kunt meer in uw gehele workout.

Stap 4

Drie tot zes sets van acht tot 12 herhalingen van een oefening uitvoeren voor elke grote spiergroep. Bijvoorbeeld, persen voor de borst, de rijen voor de rug, squats en deadlifts voor de heupen en benen, laterale werpt voor de schouders, gewogen dips voor de triceps en voor de biceps krullen. Gebruik gelijk aan 80 à 85 procent van uw één-herhaling maximum--de grootste hoeveelheid gewicht die je één keer kunt tillen gewichten. 30 tot 60 seconden tussen elke set rusten.

Waarschuwingen

  • Bij het tillen van zware gewichten, een beroep doen op een spotter. U kunt sporten met een vriend of een trainer die tussen clients is.

Tips

  • Goede voeding en rest ondersteunen uw sportschool gebaseerde spieropbouw programma. Een snack met ongeveer 20 gram eiwit binnen 30 minuten van uw hijs sessie hebben en willen eten 0,55 gram per pond van je totale lichaamsgewicht in de loop van de dag.
  • Voldoende slaap helpt ook stimuleren van spiergroei, want het is een tijd wanneer uw lichaam herstelt en verjongt. Doel voor zeven tot negen uur per nacht.

gerelateerde artikelen