Cardio-oefening voor Beginners

June 24

Cardio-oefening voor Beginners

U vind het idee van cardio-oefening en alle voordelen die zij biedt, maar tot de oprichting van een regelmatige routine is een ander verhaal. Probeert te match je fit vrienden mijl-voor-mijl of voor uur uur zal slechts leiden tot frustratie en mogelijke verwonding. Zelfs als u uitgeoefend in het verleden, begin bij uw huidige conditie en uw uithoudingsvermogen geleidelijk opbouwen.

Stap 1

Selecteer een trainingsmodus. Fietsen en wandelen kunnen worden goed voor beginners omdat ze lage impact en niet veel vaardigheid vereist. Water aerobics en fitness machines, specifiek de elliptische trainer of trap stepper, zijn andere mogelijke opties. Zwemmen, kunnen hardlopen en fitness klassen te intens voor uw eerste uitstapjes worden.

Stap 2

Beginnen met een bescheiden doel voor de eerste paar weken. Plannen van, bijvoorbeeld, slechts drie 10 - tot 20-minuut-cardio sessies de eerste week. Verhoog geleidelijk de tijd door drie tot vijf minuten, elk van de volgende weken totdat u 30 minuten durende sessies bereikt. Zodra uitoefening van drie keer per week gedurende 30 minuten beheersbaar voelt, uw frequentie om te voldoen aan American College of Sports Medicine richtsnoeren van 150 minuten van gematigde intensiteit cardio per week, of 30 minuten, vijf dagen per week verhogen.

Stap 3

Verhoog uw intensiteit als u wilt uw training sneller gedaan krijgen of ervaring meer gezondheidsvoordelen. Alleen het toevoegen van intensiteit zodra je voelt comfortabel werken een gematigde intensiteit gedurende 30 minuten of langer. U kunt geleidelijk toevoegen lopende intervallen aan uw wandelingen of heuvels aan uw ritten, bijvoorbeeld. De American College of Sports Medicine merkt dat 20 tot 60 minuten van krachtige-intensiteit cardio drie dagen per week is gelijk aan 30 tot 60 minuten van gematigde intensiteit cardio vijf dagen per week. De Centers for Disease Control bevestigt dat doen maar liefst 150 minuten per week van krachtige-intensiteitsoefening of 300 minuten van gematigde intensiteit oefening wekelijks biedt u nog meer voordelen voor de gezondheid waaronder gewichtsbeheer, ziektepreventie en verbeterde stemming.

Waarschuwingen

  • Als een beginner, of een persoon die terugkomen uit te oefenen na een lange onderbreking, overleg met je zorgverlener voordat u een oefenprogramma beginnend.

Tips

  • Als u geen tijd of uithoudingsvermogen, voor lange periodes van cardio, breken ze in 10 minuten segmenten. Drie 10 minuten sessies gedaan bij een gematigde intensiteit in één dag zijn gelijk aan een 30 minuten durende sessie.
  • Als de vergadering de 150 minuten van gematigde intensiteit cardio is te veel voor u, op zijn minst doen sommige cardioactiviteit--ongeacht hoe minimaal. Sommige oefening is beter dan niets.
  • Als u kunt wekelijks in het minimumbedrag van aërobe oefening past, kunt u overwegen het toevoegen van twee, plan totaal-lichaamskracht trainingen per week ook om rond een compleet fitness om u gezond en sterk.

gerelateerde artikelen