Kraakactie veroorzaakt pijn in de onderrug

July 9

Kraakactie veroorzaakt pijn in de onderrug

Squats zijn een van de meest functionele en populaire oefeningen voor fitness en sport conditioning uitgevoerd. Maar omdat squats meerdere gewrichten en spieren nemen, defecte oefening techniek onbehoorlijke spanning op je lage rug kunt plaatsen. Een paar kleine wijzigingen in de uitvoering kunnen corrigeren van uw formulier en wegnemen van de spanning en de pijn.

Anatomie van een kraakpand

De squat is een samengestelde oefening die spier actie op drie aparte gewrichten gaat. Spieren die betrokken zijn omvatten de gluteus maximus, die handelt op de heup, de quadriceps en de hamstrings die op de heup en de knie handelen, en de achterste tibialis, gastrocnemius en soleus van het kalf, en kleinere spieren van de voet die handelen op de enkel. De buik- en kofferbak extensor spieren isometrisch geactiveerd om te stabiliseren van het bekken en beschermen de wervelkolom. Wanneer goed uitgevoerd, levert gecoördineerde samentrekking van de spieren optimaal resultaat met minimale stress op uw gewrichten. Spinale uitlijning, bar positie en uitvoering snelheid zijn belangrijke factoren die invloed hebben op de krachten van de compressie geplaatst op uw lumbale wervelkolom tijdens de kraakactie.

Spinale uitlijning

Volgens een 2010 review door Brad J. Schoenfeld zijn CSCS, gepubliceerd in het "Journal of sterkte en Conditioning Research," de gewrichten van de wervelkolom het meest kwetsbaar voor schade tijdens de kraken. Vermijd voorwaartse kofferbak flexie en handhaven van een normale lordotic curve in de lage rug, houden van uw wervelkolom stijf in het verkeer. Recht vooruit kijken of staren licht opwaartse ter vermindering van uw neiging voor ongewenste voorwaartse flexie. Het handhaven van een strakke samentrekking van de spieren van de buik- en heup extensor te stabiliseren van de wervelkolom en het bekken.

Bar positie

Drie gemeenschappelijke bar posities zijn laag terug, met de bar geplaatst iets onder het acromion, een benige proces aan de bovenkant van het schouderblad; hoge rug, met de bar geplaatst net boven het acromion; voor en achter, met de bar gehouden vóór het sleutelbeen of sleutelbeen. Volgens sterkte en conditioning specialist Brad Schoenfeld, wanneer de bar op je rug ligt ervaar je meer vooruit lean van de stam, meer stress op uw lumbale wervelkolom brengen. Front squats produceren minder lumbale stress en wellicht een beter alternatief voor mensen met rugklachten.

Bewerkingssnelheid

De snelheid waarmee u uw kraakactie uitvoeren heeft een directe correlatie met de hoeveelheid stress op uw gewrichten, met snellere het genereren van meer gezamenlijke krachten geplaatst. Op de rug dwingt de piek compressie dubbele wanneer kraakpanden worden snel uitgevoerd. Verklein spinale stress en voeren uw squats langzaam in beide de opwaartse en neerwaartse fasen. Behoud controle in de neerwaartse fase met behulp van een tempo van twee tot drie seconden.

Andere factoren

Andere factoren die kunnen compromis uw squat uitvoering en leiden tot pijn in de rug zijn spierzwakte, met name van de buikspieren en extensoren stam, slechte flexibiliteit waarmee uw bereik van de beweging wordt beperkt en spiervermoeidheid die tot gebrekkige uitvoering en letsel leiden kan. Evenwicht van uw trainingsprogramma door uw core spieren werken, stretching regelmatig en voldoende rust tussen trainingen krijgen.


gerelateerde artikelen