Mannen bekken grondoefeningen

March 14

Mannen bekken grondoefeningen

Overzicht

Bekken grondoefeningen, ook bekend als Kegel oefeningen, versterken van de spieren van de pubococcygeus en werden oorspronkelijk ontworpen in 1948 door Californië gynaecoloog Dr. Arnold Kegel voor vrouwen ervaren van urine-incontinentie. Kegel oefeningen zijn ook gevonden voor de behandeling van erectiestoornissen.

Lokaliseren van de spieren

De gemakkelijkste manier om te zoeken uw bekkenbodemspieren is om te stoppen met de stroom van urine volgende keer dat je naar de badkamer. Zodra je ze vinden, voelen nauwkeurig waar zij zich bevinden, omdat het gemakkelijk is om te compenseren voor de zwakke bekkenbodemspieren met behulp van de dijen, bilspieren en buikspieren. Deze moeten ontspannen Blijf tijdens de oefeningen. Voor beste resultaten, verrichten u de Kegel oefeningen dagelijks in verschillende posities, zoals liegen, zittend of staand.

Uithoudingsvermogen weeën

Focus op een hoge kwaliteit van elke contractie. Draai de spieren rond de anus en urethra en "omhoog" hen. Contract hen volledig en de maximale contractie gedurende ten minste 10 seconden of zo lang als je kunt houden. Relaxen voor een minuut en herhaal. Werk uzelf tot één minuut contracties. Doe deze oefening drie tot vier keer per dag te vergroten van het uithoudingsvermogen van de spieren.

Snelle weeën

In deze oefening maakt u de praktijk controle. Het uitvoeren van een reeks van snelle en sterke contracties--een snelle maximale contractie gevolgd door een onmiddellijke ontspanning. Houden de aanbestedende totdat u de controle over de spieren verliezen. In het begin, is het mogelijk te contracteren en ontspannen voor slechts vijf tot 10 seconden. Met regelmatige beoefening zal ten minste drie tot vier keer per dag, u zitten kundig voor werken zelf maximaal één minuut van snelle krachtige contracties.

Ritmische contracties

Krachtig het contract van de spieren en houd de contractie gedurende drie tot vijf seconden en vervolgens ontspannen volledig voor twee tot drie seconden. Houd aanbestedende en ontspannende ritmisch gedurende drie tot vijf minuten. Met regelmatige beoefening, u zal zitten kundig voor deze oefening voor maximaal 20 minuten en je kracht, uithoudingsvermogen en controle van de spieren zal verbeteren.

Onregelmatige samentrekkingen

Luister naar iets dat ritme, zoals muziek heeft. Uitvoeren van een reeks van snelle samentrekkingen voor één ritmische segment en voer vervolgens uithoudingsvermogen contracties voor een ander segment. De lengte van de segmenten maakt niet uit. Het doel is om te variëren van de stijl van de weeën. Deze oefening is moeilijk, en u hoeft te doen het dagelijks. Drie keer per week voor de maximale mogelijke tijd die je kunt doen.


gerelateerde artikelen