Oefeningen voor de Dorsiflexors

November 2

De releveurs spieren aan de voorzijde van je been kunnen u uw voet. Wanneer overbelast, zijn releveurs spieren vaak verantwoordelijk voor aandoeningen zoals shin splints. Zwakke releveurs spieren kunnen leiden tot aandoeningen zoals plantaire fasciitis, waarin de dikke band van de spier van de bal van je voet aan de hiel ontstoken raakt. Om te voorkomen dat deze letsels voorkomen, deelnemen aan regelmatige oefeningen te rekken en versterken van de spieren van uw releveurs.

Enkel Dorsaalflexie

De enkel Dorsaalflexie oefening helpt om te versterkt de spieren die hechten aan het voorste gedeelte van de tibia. Voor deze oefening moet u een weerstand band en gewicht plaat--een ronde gewicht met een gat in het midden--tussen 3 en 5 pond die kunnen worden samengebonden. Zitten op een stevige hoge Bureau of tafel waarmee je benen gratis bengelen. Rijg de band via de gewicht-plaat en de band samen te binden. Plaats de lus over de bovenkant van je voet. Flex de voet om je tenen naar je knieën. Wanneer u hebben gebogen terug zoveel mogelijk, houd deze positie gedurende twee tot drie seconden, dan laat u het stuk. Herhaal de oefening 25 keer. Rest voor 30 seconden, herhaal dan de oefening 25 keer.

Enkel inversie

De enkel inversie oefening werkt de tibialis anterior spier, die een releveurs spier is. Als u wilt uitvoeren, liggen aan uw kant op een bed, tafel of bank waar je enkel van de tafel hangt. Wikkel de band van de weerstand en het gewicht rond de enkel dichtst bij het woord. De band moet rusten op uw wreef met het gewicht gratis bungelen. Langzaam lager de mond naar de grond en til deze omhoog, waardoor de tenen richting het plafond. Verlaag je voet terug te keren naar uw startpositie en herhaal de oefening 25 keer. Rest voor 30 seconden, en herhaal deze stappen voor een set.

Anterior Tibialis Stretch

De tibialis anterior stuk is een oefening voor de dorsiflexors die ideaal is voor het uitvoeren van vóór en na de uitoefening. Allereerst zittend in een stoel. Breng je linkerbeen over je rechterknie, rusten de linker enkel 2 inch uit de buurt van je rechterknie. Grijp je voet met uw rechterhand en trek voorzichtig de voet richting van je lichaam. U moet een rek voelt in de voorzijde van het onderbeen. Houd deze positie gedurende 15 seconden, en laat dan los. Herhaal het traject viermaal op dit been toevoegen en vervolgens overschakelen naar je andere been.

Vak-stap-springen

Plyometrics zijn snel, explosieve sprongen die bijdragen kunnen tot de versterking van de spieren releveurs op de enkels. De vak-sprong is een voorbeeld van een plyometrische boor. Uitvoeren, het verkrijgen van een lange, stevige doos of een aërobe stap stelt u op een hoogte dat u comfortabel kunt springen. Staan ongeveer 8 inch uit de buurt van het vak en de squat neer halverwege tussen permanent en het hebben van uw dijen parallel aan de vloer. Gebruik je armen, benen en enkels aan de macht van uw lichaam op het vak, de landing in een enigszins gehurkte positie, die u tegen schade beschermt. Squat weer aan het springen uit het vak. Herhaal in sets van 10 of een sprong zo vaak als je in 30 seconden kunt. Rusten en herhaal voor een extra set.


gerelateerde artikelen