Hoe Butterfly persen met vrije gewichten

October 22

Hoe Butterfly persen met vrije gewichten

De pers van de butterfly, of vliegen, is een oefening die versterkt de spieren pectoral (borst) en wordt meestal uitgevoerd met een gewicht machine of een machine gewicht kabel op een healthclub. U hebt echter gevallen waarin u wilt uitvoeren deze beweging met vrije gewichten in plaats van een grotere machine. Versterking van de borst is belangrijk voor de dagelijkse bewegingen en voor het verbeteren van uw algehele lichamelijke conditie.

Stap 1

Selecteer het type vrije gewicht die u wenst te gebruiken. Halters, weerstand banden en kettlebells zijn alle voorbeelden van gewichten waarmee u deze oefening kunt uitvoeren. Kies een lichte gewicht van 5 tot 10 kg en geleidelijk verhogen van de gewichten zoals u spier bouwen.

Stap 2

Op een bankje bij uw rug en hoofd plat liggen en plaats je voeten stevig op de grond. Begin met de gewichten rechtdoor over je borst met een lichte bocht in je ellebogen. Geconfronteerd met je handpalmen naar elkaar. Dit is de beginpositie voor de oefening.

Stap 3

Lagere het gewicht langzaam naar buiten aan de zijkanten van uw lichaam. Zo laag als u kunt, maar stoppen wanneer je armen parallel aan de grond gaan. Houd in de verlaagde positie gedurende één seconde, dan verhogen de gewichten langzaam terug over uw lichaam naar de beginpositie. Het handhaven van de zelfde boog in je armen bij het heffen en neerlaten.

Stap 4

Vul het juiste aantal sets en herhalingen. Als u wenst om meer spier te bouwen, gebruik een iets zwaarder gewicht en uitvoeren van drie tot vijf sets van zes tot acht herhalingen. Als uw doel is het bouwen van meer gespierd uithoudingsvermogen, gebruik een lichter gewicht en voltooien van twee tot vier sets van 10 tot 12 herhalingen.

Waarschuwingen

  • Als u van halters of kettlebells gebruikmaakt, gebruikt u een spotter tijdens deze oefening. De spotter moet houden hun handen in de buurt van uw polsen om u te helpen met de vlinder pers, indien nodig.

Tips

  • Wanneer u de positie van de onderkant van de vlinder pers hebt bereikt, zorg ervoor dat uw ellebogen zijn wees direct naar de vloer. Aan de bovenkant van de vlinder-pers wijs je ellebogen naar buiten, uit de buurt van uw lichaam.

Wat die u nodig hebt

  • 2 vrije gewichten
  • Bank

gerelateerde artikelen