De beste voedsel te eten van de avond tevoren een Marathon

May 31

De beste voedsel te eten van de avond tevoren een Marathon

De aloude traditie van een pasta-diner voordat een marathon zou de ideale maaltijd, maar het is belangrijk nemen genoeg van de juiste soorten koolhydraten en voedingsstoffen voordat u eropuit je kleren de nacht vóór de race. Terwijl het is minder belangrijk dan koolhydraten, verteerbaar eiwit is nodig om te herstellen van beschadigde weefsels en ook moet deel uitmaken van uw pre-race voedings-plan.

Redenen om de Carb laden

Glycogeen, het lichaam van de primaire energiebron, is opgeslagen in de spieren en zo nodig tijdens de race vrijgegeven. Carb laden is gedaan voor een reden: te vullen glycogeen winkels in spier zodat ze in de gehele van de race laatste. Willen overnemen in 10 tot en met 12 gram per 2,2 ponden dagelijks de 36 tot 48 uur voorafgaand aan de marathon, adviseert een artikel gepubliceerd in een 2007 editie van "Sports Medicine." Bijkomende resultaten nog verder te gaan kan bieden--een 2011 artikel in de "International Journal of Sports Medicine" vonden dat consumeren meer dan 7 gram per 2,2 ponden per dag van koolhydraten de dag vóór de race aanzienlijk snelheid en uithoudingsvermogen verhoogde. Voor een persoon die 165 pond weegt, is dit gelijk aan 525 gram koolhydraten in een dag, of ongeveer 141 gram per maaltijd. Een 1-cup portie gekookte spaghetti bevat ongeveer 43 gram koolhydraten.

Het kiezen van koolhydraten

Uw koolhydraten de pre-race voordat uw lange runs uitproberen terwijl u nog steeds je marathon training voltooien bent zodat u weet wat soorten voedingsmiddelen werken het beste voor u. Pasta, rijst, aardappelen en andere makkelijk verteerbare koolhydraten zoals quinoa of couscous zijn de traditionele voedingsmiddelen voor de marathon van de pre-diner. Als u niet wilt eten uw platte koolhydraten, sauzen op basis van tomaten, die verteren sneller dan crème sauzen en hebben minder kans om je gevoel onaangenaam volledig gebruiken.

Het krijgen van voldoende eiwit

Eiwit neemt meer belang na de marathon, wanneer u wilt herbouwen van de microscopisch kleine tranen in spieren. Maar krijgen van 12 tot 15 procent van je calorieën uit eiwitten in je maaltijd de pre-race helpt uw bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden en verlaagt het de glycemische index van uw maaltijd zodat je minder kans om te ervaren een daling van de bloedsuikerspiegel. Omdat eiwit een minder efficiënte brandstofbron dan koolhydraten is, in teveel eiwitten nemen voordat een race het risico op uitdroging verhogen kan, als uw nieren moeten meer water te elimineren van afval eiwitproducten. Overslaan de zwaar-gemarmerd en vette biefstuk ten gunste van vetarme kip, vis, eieren of yoghurt zoals uw eiwitbron bij het diner voor de race.

Voedsel om te vermijden

Bepaalde voedingsmiddelen nemen meer energie om te verteren, waardoor je met minder energie te verbruiken om je benen vooruit te houden. Koolhydraten hoog in vezel die kunnen leiden tot spijsvertering ongemak tijdens de race, terwijl koolhydraten die hoog in suiker tot diarree leiden kunnen. Vetten langer duren te verteren dan koolhydraten en energie weg van spieren en in uw spijsverteringskanaal, veroorzaakt door kramp van de maag kunnen leiden.


gerelateerde artikelen