Hoe krijg ik sterke bij het fietsen

January 15

Hoe krijg ik sterke bij het fietsen

Of uw doel is om te winnen van een race, versloeg iedereen in uw leeftijdsgroep, afwerking van een fietstocht, een pack van renners op een groep rit bijbenen of gelijke tred houden met uw jonge geitjes of significante andere, zijn er veel manieren die kunt u sterker op uw fietsen. Hebt u ook het extra voordeel om in veel betere vorm te krijgen.

Hit de gewichten

Eenmaal per week, toevoegen gewicht opleiding ter versterking van uw quads, kuiten en hamstrings. Doe niet gewichten de dag na een harde fietsen sessie, echter. Bulgaars split squats terwijl omhoog te 30-pond halters uitvoeren Dit helpt ook uw saldo. In plaats van traditionele wandel lunges, probeer Longeren ter plaatse--je meer spieren zult werken. Stap één voet naar voren tot het tegenovergestelde knie het woord raakt, en dan terug naar de beginpositie. Teen werpt versterken uw kalveren voor heuvel klimmen. Staan op één been, buig de andere achter je, en 75 tot 100 teen werpt één voet op een moment doen. Planken kunnen overal worden gedaan en zal u helpen blijven sterk in een aero positie langer. Plus versterking planken van uw abs, essentieel voor een sterke fietsen.

Hop op een Upright Bike

Upright bikes zijn geweldig voor het verbeteren van uw kracht en snelheid snel. U zult vermijden onderbrekingen vanwege het verkeer en de weersomstandigheden en uw intervaltraining beter kan beheren. Eenmaal per week, hop op een upright bike voor intervallen. Als de fiets is er een die ook je armen werkt, zoveel te beter. Beginnen met de warming-up met een gemakkelijk spin voor 10 minuten. Daarna onderhoudt u gedurende 1 minuut 100 tot 120 rpm niveau 8 op een schaal van 1 tot en met 10. Pedaal vrij met geen spanning inzake rustperioden voor ongeveer een minuut en herhaal 10 keer. U kunt ook doen intervallen van 45 seconden hard, 45 seconden gemakkelijk 10 keer of drie minuten hard, twee minuten gemakkelijk vijfmaal. Houd uw opleiding interessant en effectief, toevoegen stap intervallen van 30 seconden, 45 seconden, 1:30 en 2:00 uur, dan stap naar beneden in omgekeerde volgorde. Gelijke hoeveelheden van rust na elke stap toevoegen. Bijvoorbeeld, na 2:00 uur hard, voeg 2:00 van rest.

Leider van het peloton

Fietsen buiten in een groep kan je op te stellen in het midden van het peloton, nadelige gevolgen voor de effectiviteit van uw training. Probeer indien mogelijk meer dan uw aandeel leidt. Heb een vriend drop je programma en dan fiets thuis in een tegenwind op winderige dagen. Of rijden naar een plek onderaan tussen twee grote heuvels. Doen uw gehele workout gaan omhoog een heuvel, vervolgens omlaag, vervolgens de aangrenzende heuvel. Ongeveer een uur van deze heuvel zal werk u sterker maken.

Apparatuur Check

De aansteker uw fiets, hoe sneller uw rit en hoe meer u zult profiteren van de kracht die u hebt opgebouwd tijdens de training. Lichtgewicht, aërodynamische banden ook helpen. Voor triathlons bieden goed ingericht en gewatteerde aerobars comfort en help die u uw aero positie onderhoudt, dus minder windweerstand, die goed is voor 80 procent van de fietsen inspanning. Zoveel onderdelen op uw fiets vervangen door lichtere koolstofvezel versies: het frame, stuur, aerobars, zadelpen, stam, wielen en voorvork. Disc en diepe velg wielen wind snijweerstand, maar zijn gevaarlijk om te gebruiken in situaties met een sterke cross wind. Plaats uw reserveonderdelen en tire-veranderende tools in een aërodynamische zak achter uw stoel. Aero helmen, kleding snug-montage en water flessen die aero zijn toegankelijk en toppen die niet vereisen opening zal alle afgesneden tijd hebben.

Wees niet warm en koud

Uitoefening in de koude oorzaken van uw lichaam om te verliezen meer warmte dan het kan produceren. Draag een trui met lange mouwen of arm warmers die u opstijgen kunt als de dag opwarmt. Warme en vochtige dagen verhogen van uw lichaam kerntemperatuur en hartslag, die tot vermoeidheid leidt. In zonnige omstandigheden, dragen een witte fiets trui, een goed geventileerde helm en waterdichte zonnebrandcrème. Om te hydrateren goed in alle weersomstandigheden situaties, youll ' nood 7 tot en met 10 ounces vloeistof om 15 tot 20 minuten tijdens de oefening. Voor uw optimale prestaties, 50 tot 100 calorieën verbruiken elke 30 minuten. Plaats uw water-einden op afdalingen of woningen waar u bent herstellende.


gerelateerde artikelen