Hoe om te trainen voor een Run van 3.000 Meter

June 9

Hoe om te trainen voor een Run van 3.000 Meter

Als je niet een loper, misschien beheren om er een willekeurige afstand voorbij uw achtertuin lijkt een ernstige feat. Laten we breken, hoewel: een 3.000 meter uitvoeren lijkt misschien ontmoedigend zijn, maar in werkelijkheid is het minder dan 2 mijl-- en u misschien al lopen over dat veel tijdens uw normale dagelijkse activiteiten. Het is een mooi rond getal, maar niet een gemeenschappelijk afstandvoorde races of zelfs militaire opleiding test. Voor de middelbare school is een gemeenschappelijk racing afstand 3200 meter, of precies 2 mijl. Hetzelfde geldt voor de US Army's opleiding test, die ook 2 mijl is. Wat uw reden voor het voltooien van deze run, uw beste weddenschap is om te beginnen langzaam en vertrouwen als je verder gaat.

Stap 1

Het vinden van een atletiekbaan in uw omgeving of downloaden van een GPS-gebaseerde run-tracking app voor uw smartphone, zodat u zal zitten kundig voor volgen de exacte afstanden die u uitvoert. Er zijn tientallen apps die er, maar populaire RunKeeper, iMapMyRun of Fitnio bevatten. U kunt ook het meten van een afstand op de website van een kaart of door het rijden van de afstand die u wilt uitvoeren en het gebruik van uw teller voor het aantal kilometers. Een andere optie is het gebruik van een loopband dat tijd en afstand tracks.

Stap 2

Vóór elke sessie door te lopen voor ongeveer vijf minuten opwarmen. Het is ook goed te doen sommige dynamische rek zoals cirkels van de arm of been schoppen.

Stap 3

Volg een 2-mijl-cursus voor de eerste twee weken, mengen van lopen en wandelen. Probeer om zo veel als je kunt, maar lopen als je moe. Als u van een track gebruikmaakt, instellen kunt u een doel voor het uitvoeren van een ronde en de volgende dia te lopen totdat je hebt voltooid de acht ronden waardoor 2 mijl. Als u op de straat of op een loopband uitvoert, zou u willen lopen voor een minuut en dan 1 minuut te voltooien de hele afstand lopen. Doe dit drie of vier keer per week.

Stap 4

Verhogen van de hoeveelheid tijd die u uitvoert en de hoeveelheid tijd die u elke keer dat je gaat lopen. Hardlopen is een mentaal spel, en elke kleine stap van verbetering kunt u vertrouwen op te bouwen. Als u werden uitgevoerd voor één minuut en lopen 1 minuut, proberen uit te voeren voor 70 seconden en dan lopen voor 50, bijvoorbeeld. Aan het einde van de eerste twee weken wilt u worden uitgevoerd voor ten minste 75 procent van de tijd.

Stap 5

Vul een volledige 2-mijl jog tijdens de derde week en de tijd zelf. Dit is uw huidige tempo van de 2-mijl, die u later voor meer geavanceerde training gebruiken zult. Als je enige doel is om gewoon een 2-mijl, gefeliciteerd! Je hebt het gedaan. Als uw doel is om sneller te krijgen of om te voltooien van een race, gaan naar geavanceerdere opleiding.

Stap 6

Allereerst dat de meer geavanceerde training joggen op een matig tempo twee of drie dagen per week en op zoek naar manieren om toe te voegen een beetje beetje meer intensiteit, zoals joggen deel der afstand bergop--aanpassen van de hellingshoek op uw loopband-- of om te proberen te verslaan van uw vorige keer versnellen.

Stap 7

Reserveren twee dagen die per week voor interval wordt uitgevoerd. Een doel voor hoe snel u wilt voltooien van uw 2-mijl lopen en dan opbreken dat nummer in vier delen om te bepalen hoe snel u nodig hebt om te lopen de helft van een mijl tijdens uw interval wordt uitgevoerd, zoals aanbevolen door militaire Fitnesstrainer Stew Smith. Bijvoorbeeld, zeggen dat u wilt de 2 mijl lopen in 16 minuten. Door te delen die tijd door vier, ziet u dat u wilt uitvoeren van elk 1/2 mijl in vier minuten. Na een korte warming-up, instellen van een timer en streven naar 1/2 mijl lopen in vier minuten. Duw jezelf zo veel als je kunt. Aan het einde van de 1/2 mijl, Let op uw tijd en lopen van 1/4 mijl te herstellen. Herhaal vervolgens de 1/2 mijl "race" om opnieuw te proberen te verslaan van uw tijd. Doe dit vier keer totaal. Blijven doen deze interval loopt twee dagen per week, totdat je het maken van uw tijd doel of het uw race dag nadert.

Waarschuwingen

  • Hardlopen is een uitdagende vorm van oefening, dus het is belangrijk om te praten met uw arts voordat u begint een nieuwe routine. Dit is vooral belangrijk voor mannen ouder dan 45, vrouwen ouder dan 55 of mensen met hartaandoeningen of andere vormen van chronische ziekten.

Tips

  • Als je momenteel sedentaire, is er mogelijk dit schema ook strenge. Als de eerste fase van de run-walking echt moeilijk voor jou is, neem het nog langzamer en beginnen met een makkelijker doel. Probeer 1 mijl run-walking voor twee weken en vervolgens toe te voegen 1/2 mijl voor nog eens twee weken, tot je eindelijk aankomt op de 2 mijl lopen en lopen.

Wat die u nodig hebt

  • Running shoes
  • Comfortabele kleding

gerelateerde artikelen