Hoe om te leren de Westside Barbell Routine

September 4

Hoe om te leren de Westside Barbell Routine

De Westside barbell routine richt zich op zowel dynamische en maximale inspanning squat en bankdrukken trainingen, naast de verbetering van uw deadlift. Dit soort routine vereist een goede praktische kennis van oefening techniek, theorie en toepassing, met inbegrip van het correct toepassen van oefeningen om te compenseren voor de specifieke zwakke punten in de techniek. Niet een beginnende routine, de Westside-programma omvat het gebruik van speciale oefeningen om speciale krachten, en constant werk met zeer zware gewichten te ontwikkelen van motorische vaardigheden te ontwikkelen.

Dynamische inspanning bankdrukken

Stap 1

Bank met behulp van niet meer dan 65% van uw één-herhaling maximaal op deze dag. Uitvoeren tussen acht tot 10 sets van drie herhalingen. Houd je voeten op de grond en je hoofd, schouders en heupen plat op de Bank. Uw doel op deze dag is het genereren van de maximale kracht, dus nadat de bar raakt je borst, versnellen de bar volledige uitbreiding zo snel mogelijk.

Stap 2

Train uw triceps zwaar. Volgens een studie van 1995 gepubliceerd in het "Journal of sterkte en Conditioning Research", zijn uw triceps de meest actieve spier in de bench press. Vier tot zes sets van 10 herhalingen van dumbbell of barbell extensies gedaan liggend op de vlakke bank bevordert triceps grootte en sterkte.

Stap 3

Werken van je schouders en rug. Zware rijen voor drie tot vijf sets van acht tot 10 herhalingen zal werken je rug, en kunt u ofwel een barbell of dumbbell. Gebogen laterale werpt en gezicht trekt de achterkant van je schouders zal werken en u kunt een soortgelijke set en rep regeling. Beide oefeningen zorgen voor stabiliteit voor uw schouders en romp terwijl benching.

Maximale inspanning bankdrukken

Stap 1

Stam met behulp van ten minste 90 procent van wat je voor een één herhaling voor ten minste drie herhalingen op deze dag tillen kunt. Kies een training vergelijkbaar met de vlakke bench press, zoals de helling bankdrukken, close-grip bench press of vloer pers. Draaien van de oefening die u om de drie weken gebruikt. Je doel op deze dag is om stam onder zeer zware gewichten, en je kunt niet voortdurend stam op dezelfde oefening en vooruitgang. Deze training moet volgen uw dynamische inspanning bankdrukken dag door 72 uur.

Stap 2

Train uw triceps zwaar. Als u niet de close-grip bench press of druk op de vloer als een maximale inspanning oefening gebruikt, kunt u een van hen gebruiken als uw volgende training. Drie tot vijf sets van drie tot vijf herhalingen moeten worden uitgevoerd.

Stap 3

Oefenen van je schouders en terug op dezelfde wijze als u deed op de dag van uw dynamische inspanning bankdrukken. Bent u beverige terwijl bankje persen, kan extra biceps en onderarm werk deze dag worden gedaan. Drie tot vijf sets van 10 tot 12 herhalingen van hamer krullen of omgekeerde krullen kunnen volgen de rest van uw werk.

Dynamische inspanning Squat

Stap 1

Squat totdat je heupen onder het niveau van je knieën zijn. Squat voor twee sets van acht tot 12 herhalingen. Op de weg omhoog, probeert te versnellen van de bar zo veel als je kunt, maximale kracht genereren. Squat met behulp van niet meer dan 65% van uw één-herhaling maximaal de barbell squat.

Stap 2

Zware bijstand werk zoals goede ochtend of een soort deadlift uitvoeren. Uitvoeren drie sets van vijf tot acht herhalingen van de oefening die u selecteert. Volg dit met glute-ham verhogingen en reverse hypers, uitvoeren van drie tot vijf sets van 8 tot 15 herhalingen per set.

Stap 3

Werk uw abdominals zwaar. Gewogen situps of crunches kunnen worden uitgevoerd voor drie tot vijf sets van 10 tot 15 herhalingen per set. U kunt ook zware oblique werken zoals kant bochten kan worden uitgevoerd, waar u houd een halter in de ene hand en mager aan de ene kant. Gebruik dezelfde set en rep regeling voor schuine werk.

Maximale inspanning Squat/Deadlift dag

Stap 1

Uitoefenen van maximale inspanning op een squat of deadlift-type beweging 72 uur na uw dynamische inspanning squat dag. Squats aan een lage doos, front squats, een soort van deadlift of goede's ochtends zijn mogelijke keuzes. Gebruik ten minste 90 procent van uw één-herhaling maximum voor ten minste drie herhalingen. Als u uitvoeren drie interne herhalingen wilt, doen.

Stap 2

Voer bijstand oefeningen op een gelijkaardige manier aan uw dynamische inspanning squat training. Ervoor zorgen dat de oefening die uw maximale inspanning training volgt een polaire tegenovergestelde van de vorige oefening. Volg een kraakpand met een ander soort squat noch volgen een deadlift met een ander soort deadlift. Werk zwaarder op deze oefening--zelfs als het een Goedemorgen of lage vak squat, uitvoeren drie tot vijf sets van drie tot vijf herhalingen.

Stap 3

Glute-ham werpt uitvoeren en reverse hyperextensions weer. Glute-ham verhogingen voor drie tot vijf sets van acht tot 10 herhalingen uitvoeren. Omgekeerde hyperextensions voor drie tot vijf sets van 15 tot 20 herhalingen uitvoeren. De hogere herhalingen van omgekeerde hyperextensions moeten ongedaan maken sommige van de compressie van het ruggenmerg dat onderwerp u uzelf aan op deze dag.

Stap 4

Train uw buikspieren of obliques aan het einde van uw training. Selecteer een andere oefening dan u deed op de squat training van uw dynamische inspanning. Russische wendingen kunnen ook helpen ongedaan maken van de compressie van het ruggenmerg, en vereisen alleen een halter en een bankje zit. Op de bank zitten met je voeten rond de ondersteunt verslaafd en houd een halter in je handen. Mager terug totdat je romp is parallel aan de grond, en vervolgens draaien van de ene kant naar de andere. Uitvoeren van drie tot vijf sets van 15 tot 20 herhalingen per set.

Waarschuwingen

  • Nooit lift zonder een spotter. Nooit squat zonder een power rack. Gebruik altijd halsbanden op je barbell. Nooit zorgen bedriegt om een gewicht, uw liften altijd voldoen aan de regels en video's te nemen, indien nodig. Nooit rond je rug op een lift.

Tips

  • Lift met een ervaren powerlifter die kan wijzen op uw specifieke zwakheid en corrigeren van uw formulier. U kan niet rekenen op persoonlijke trainers of iemand zonder concurrerende ervaring.

Wat die u nodig hebt

  • Barbell
  • Platen
  • Halsbanden
  • Macht rek
  • Verstelbare bank
  • Halters
  • Glute-ham raise machine
  • Omgekeerde hyperexetension machine

gerelateerde artikelen