De tijdlijn voor spieropbouw

March 12

De tijdlijn voor spieropbouw

Krijgen van spier- en gebouw grote biceps, dikke dijen en boulder schouders is niet een snel proces. Spieropbouw kost tijd en consistentie in uw benadering aan training en voeding. Bij het starten op uw reis van magere naar gespierde, kan een realistische verwachting van de tijd die helpen u op weg.

Tarief van de winsten

Het tarief van muscle building verschilt voor mannen en vrouwen. Mannen zal natuurlijk het opbouwen van spieren sneller als gevolg van hun hogere niveaus van testosteron, maar voor beide geslachten, vertraagt de snelheid van de spieraanwinst hoe langer u overboden opleiding. Volgens voedingsdeskundige Leigh Peele, kunnen newbie mannelijke lifters verwachten om te winnen van 1.5 pond van spier per maand. Tussenliggende lifters kunnen krijgen rond 0.5 pond per maand, terwijl geavanceerde lifters slechts 0,25 pond per maand kunnen winnen. Voor vrouwen dalen deze aantallen tot 0,5 tot één pond voor newbies, 0,3 tot 0,4 ponden voor tussenproducten en 0,1 tot 0,2 voor geavanceerde vrouwen.

Spier-bouwproces

In tegenstelling tot populair geloof bouwen niet u daadwerkelijk spier terwijl u bent gewichten op te heffen. U hoeft op te heffen gewichten om toe te voegen van de massa, maar opleiding veroorzaakt eigenlijk spier verdeling. Om te stimuleren spiergroei of hypertrofie, moet u drie fasen. De eerste fase is de verdeling, veroorzaakt door tillen gewichten bij een hoge intensiteit. De tweede fase is een toename van bepaalde hypertrofie-specifieke hormonen, die tijdens de sessie begint en blijft zoals u rusten en herstellen. De laatste fase is voeding--u moet consumeren een teveel aan calorieën om te herstellen van de beschadigde spierweefsel, helpt het om te groeien groter. De werkelijke spier die u van elke training bouwen is minimaal en duurt het een lange periode van intensieve training om enige opmerkelijke spier te bouwen.

Het grootste deel gesneden cyclus

De meeste mensen krijgt de beste voordelen van ballaststoffen voor zes tot 12 maanden, dan snijden voor twee maanden, volgens voedingsdeskundige Alan Aragon. Dit betekent dat voor zes maanden tot een jaar, moet u hard trainen en eten in een calorie overschot, die spiermassa bouwen zal, maar u ook wat vet toevoegen kunt. De twee - tot vier maanden knippen is ontworpen om de strip weg geen vet die u hebt toegevoegd, terwijl het houden van uw harde verdiende spier.

Consistent houden

De werkelijke tijdschaal voor spieropbouw is afhankelijk van uw genetica, hoe hard je traint, hoe strikt u aan uw dieet houden en hoeveel spier u wilt bouwen. Voor een optimaal resultaat is consistentie sleutel. Raken van al uw geplande work-outs, streven naar groter en sterker en eten in een kleine calorie overschot krijgt u de snelste resultaten mogelijk. Voor een optimale hypertrofie routine raadt het departement voor Kinesiologie en degezondheidop het Georgia State University opleiding twee tot vier keer per week, met zes tot negen oefeningen per sessie, met elk voor vier tot zes sets van zes tot en met 12 reps die de belasting tussen 70 en 80 procent van uw één herhaling maximum met ongeveer een minuut tussen de sets moet.


gerelateerde artikelen