Het gemiddelde gewicht voor de Leg Press oefeningen

November 20

Het gemiddelde bedrag van een persoon kunt tillen gewicht wordt gemeten op twee manieren. Een gemiddeld bereik is gebaseerd op uw lichaamsgewicht en de andere is gebaseerd op uw een herhaling maximaal. Beide methoden zijn noodzakelijk omdat de mensen die lichter zijn zal zitten kundig voor heffen aanzienlijk minder gemiddeld dan zwaardere mensen.

Gemiddelde lichaamsgewicht

De gemiddelde persoon moet zitten kundig voor heffen 1.8 tot 2.2 keer hun lichaamsgewicht voor een 1RM. Uw 1RM is de maximale hoeveelheid gewicht dat je eenmaal met de juiste vorm tillen kunt. Als u compenseren of hulp nodig van een spotter, dan is het gewicht is te zwaar en niet tellen. Bijvoorbeeld, als je 100 kg weegt, moet u zitten kundig voor één been pers met 180 tot 220 kg gemiddeld doen. Minder dan dit bedrag betekent dat uw vermogen is lager dan gemiddelde. Totstandbrenging van een 1RM van 2,5 maal uw lichaamsgewicht of meer is bovengemiddeld. Maar als u deze math gebruiken en vervolgens probeert op te heffen van het bedrag dat u berekenen met behulp van deze formule, kon je gewond raken jezelf als je kracht onder het gemiddelde is. Gebruik een veiliger alternatief te uw 1RM schatten zodat u weten zult als u zich binnen het gemiddelde bereik.

Test voor uw 1RM

Een gemakkelijke manier om uw 1RM schatten is te voeren vijf tot en met 10 herhalingen van een been pers met het meeste gewicht u kunt verwerken en vervolgens met een calculator van de lading van gewicht te schatten uw 1RM. Er is een kussen met behulp van deze methode dus schade minder waarschijnlijk is. Als u een gewicht dat je denkt dat je kunt tillen 10 keer gebruiken en je eigenlijk vermoeid met minder herhalingen worden, kunt u gewoon het aantal herhalingen dat u daadwerkelijk voor de berekening uitvoeren kunt. Als je een been pers met 100 kg voor vijf herhalingen kunt doen dan uw 1RM is 120 kg, volgens het gratis online gewicht rekenmachine te laden uit de American Council on Exercise. Echter, als u op 100 kg 10 keer drukken kunt, dan uw 1RM is 141 lbs.

Gemiddelde 1RM Percentage

Het kennen van als je in het gemiddelde van een 1RM voor een Beenpres passen is een nuttige test, maar dit niet u vertellen hoeveel u voor een echte set moet opheffen. De gemiddelde hoeveelheid gewicht dat een gezond persoon moet zitten kundig voor heffen voor ten minste een verzameling van acht tot 12 herhalingen is 60 tot 80 procent van zijn 1RM. Een reeks van acht tot 12 herhalingen is een effectieve bereik voor kracht en gespierde conditionering winsten. Gewoon erachter te komen uw 1RM en vermenigvuldig dat met 0,6 en 0,8 om te ontdekken een startende bereik van wat op te heffen.

Beenpres

De leg press kunt u zwaarder om gewicht te heffen in het algemeen dan andere oefeningen voor de dijen en de bilspieren, zoals de squat. Tijdens een kraakpand, breidt de stress van de oefening niet alleen uw benen en heupen, maar ook uw rug en schouders. Dit beperkt hoe veel gewicht die u kunt gebruiken. De been pers oefening plaatst alleen stress op de gerichte spieren van het onderlichaam zoals het bovenlichaam tegen de rugleuning van de machine ligt. Dus probeer niet op te heffen van de dezelfde hoeveelheid gewicht kunt u met uw benen op, wanneer jij een squat, longe of been extensie.


gerelateerde artikelen