Hoe te winnen van lichaam massa snel

March 29

Hoe te winnen van lichaam massa snel

De actie op het verwerven van de lichaamsmassa in een snel tempo vergt toewijding op zowel de oefening en het dieet regime niveau. Als u wilt winnen spier, zal een persoon moet ondernemen in meer calorieën dan reguliere onderhoud naast de uitoefening van de onderneming vereist om specifieke spiergroepen. Volgens McKinley Health Center aan de Universiteit van Illinois is een gezond gewicht te krijgen 1/2 tot 1 pond per week.

Bereiken van spier door middel van oefening

Stap 1

Oefenen om een toename van de spiermassa, of hypertrofie. Dit vergt Gewichtheffen met specifieke rep sets. Beginnen altijd met acht tot 12 herhalingen per set, vasthouden aan dit plan voor ongeveer 10 weken. Daarna, geleidelijk verhogen van de reps intensiteit en gezonde stress op de spieren zal worden vereist om hen om te groeien.

Stap 2

Beperken van cardio-oefeningen. Cardio- en aerobics hebben de neiging om te branden van een veel calorieën, die is het tegenovergestelde van het gewenste effect. U moet nog steeds deelnemen aan cardio ongeveer één tot twee keer per week, kortom 20 minuten durende uitbarstingen.

Stap 3

Focus op uw spiergroepen. Te krijgen van de juiste hoeveelheid massa, deelnemen aan kracht oefeningen die gericht zijn op de rug, buik, biceps, schouders, triceps, quadriceps en hamstrings. Een zittende rij oefening is bijvoorbeeld voldoende gericht op de rugspieren, terwijl situps zal helpen bouwen aan buikspier. Biceps krullen en overhead triceps extensions zal helpen de biceps en triceps, en been krullen en been persen zijn ontworpen voor de quadriceps en de hamstrings.

Geschikte voeding voor massa

Stap 1

Eten boven uw onderhoud niveau, maar niet te ver boven. Vaak atleten in opleiding zal het eten van te veel calorieën per dag, wat resulteert in vet krijgen in plaats van spier. Voeg een extra 200 tot 300 calorieën per dag aan uw gebruikelijk dieet, voor 3500 calorieën per week te winnen spiermassa.

Stap 2

Eet de juiste voedingsmiddelen. Eiwit is buitengewoon belangrijk. Naast vlees, houd in gedachten dat voedingsmiddelen zoals pindakaas, zuivel, lijnzaad en hummus hebben aanzienlijke hoeveelheden eiwit. Granen zoals granen en brood zijn belangrijk voor het verstrekken van extra calorieën alsook energie. Een evenwichtige voeding is belangrijk. Streven naar 40 procent eiwit, 30 procent koolhydraten en 30 procent vet.

Stap 3

Het hebben van meerdere kleine maaltijden en snacks per dag. Eet kleine hoeveelheden meerdere malen per dag om de extra calorieën toevoegen aan uw dieet zonder u weging.

Waarschuwingen

  • Neem de tijd en geef niet op. Verkrijgen van lichaam massa vindt motivatie, discipline en geduld.

Tips

  • Zorg ervoor dat je veel water drinken. Een goede manier om te berekenen hoeveel water je nodig hebt om uw lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met 0,6 om ounces nodig.
  • Zorg voor voldoende slaap... Passende rusttijd verhoogt de bloedtoevoer naar de spieren.

Wat die u nodig hebt

  • Gewichten
  • Zittende rij machine

gerelateerde artikelen