De beste oefeningen om te verlagen Butt & dij grootte

August 13

Overzicht

De kont en dijen hebben spieren bekend als de bilspieren, quads en hamstrings. Als u wilt om de grootte van uw kont en dijen, moet u deze spieren met belangrijke oefeningen werken terwijl het verbranden van calorieën door je hele lichaam. Spier kan helpen verhogen van uw rust stofwisseling en op annuleerteken tevens wekken betere definitie. De beste oefeningen zijn degenen die jij zal drie keer per week op wisselende dagen. Streven naar 12 tot 15 herhalingen en drie tot vier sets.

Uitgevoerd

Hardlopen kan worden gedaan op een loopband of op de grond buitenshuis. Hierdoor kunt u de cardiovasculaire oefening nodig is om het vet in je kont en dijen te verbranden. Als u niet graag lopen, doen elke vorm van cardio zoals fietsen, zwemmen of elliptische opleiding, zolang uw kont en de dijen zijn betrokken. Uit te werken voor de 45 tot 60 minuten, drie keer per week.

Gevangene Squats

Gevangene kraakpanden worden uitgevoerd met uw voeten in de houding van een schouder-breedte. Plaats je handen op de zijkanten van uw hoofd, uw rug recht, uw kern strak houden en kijk uit. Lager uw lichaam naar beneden door je knieën buigen. Stop wanneer je dijen zijn parallel de vloer, drukt u op door uw geneest naar terug opkomen en herhaal.

Plie Squat sprongen

Plie kraakpanden worden uitgevoerd met je benen in een breed houding en je tenen bleek in een hoek van 45 graden. Het vergroten van de intensiteit, kunt u deze oefening op een explosieve manier uitvoeren. Plie squat sprongen de meeste nadruk leggen op je kont en innerlijke dijen. Lager jezelf naar de vloer tot je knieën een hoek van 90 graden vormen. Krachtig springen omhoog gevouwen, land terug in de dezelfde startpositie en herhaal. Houd je armen langs je lichaam of voor u wanneer u deze oefening uitvoeren.

Omgekeerde Lunges

Omgekeerde lunges zijn uitgevoerd vanuit een staande positie met je voeten heupwijdte uit elkaar. Stap achteruit met je linkervoet en lager uw lichaam naar beneden door je knieën buigen. Stop wanneer uw rechter dij loopt parallel met de vloer, uw juiste shin loodrecht op de vloer staat en je linker knie 1 inch boven de vloer is. Breng de voet terug naar het beginpunt en herhaal met je rechterbeen. Afgewisseld met elk been op heen en weer totdat u het gewenste aantal herhalingen hebt voltooid. Houd uw core strakke, terug rechte en ogen kijken uit tijdens de oefening. Houd halters in uw handen voor extra weerstand.

Halter sprong Squats

Sprong squats zijn weerstand lichaamsoefeningen, dat worden intenser gemaakt kunnen door toevoeging van halters. Staan met uw voeten schouder breedte van elkaar en houd de gewichten op uw zijden. Vermijd het gebruik van zware gewichten voor deze oefening. Lagere je lichaam in een kraakpand en in de lucht zo hoog mogelijk springen. Plooi je knieën tot je borst aan de bovenkant van de oefening. Land terug naar de squat positie en herhaal. Houd je armen recht naar beneden langs je lichaam voor de hele oefening.

Schuifregelaars

Één been schuifregelaars klaar bent met een handdoek op een gladde vloeroppervlak, zoals hardhout of linoleum. Plaats je rechter voet op de handdoek en leg je handen voor je borst. Schuif de handdoek uit aan uw rechterkant en lagere je kont naar de vloer. Stop wanneer u een sterke contractie in je kont en in de dij van uw linkerbeen voelen. Schuif de handdoek terug in en herhaal. Doe een aantal herhalingen en switch kanten.

Rechte pijp Deadlifts

Rechte pijp deadlifts richten de hamstrings en bilspieren, onderrug allemaal op hetzelfde moment. Pak een paar dumbbells en houd ze voor je dijen met je handpalmen naar je lichaam. Plaats uw voeten heup breedte van elkaar en buigen op de heupen te verlagen van het gewicht richting de vloer. Houd je benen zo rechtstreeks mogelijk als je buig naar voren. Stop als u het gevoel van een sterke inkrimping in uw hamstrings, hier onderbreken dan terug naar de staande positie.


gerelateerde artikelen