Kan je 20 procent van je lichaamsgewicht verliezen in 20 weken?

August 5

Kan je 20 procent van je lichaamsgewicht verliezen in 20 weken?

Het instellen van een gewichtsverlies doel is een effectieve manier om te blijven gemotiveerd om dit te bereiken. Het instellen van een doel van 20 procent van je totale lichaamsgewicht binnen een tijdsbestek van 20 weken durende kunt u zich concentreren op één week op een moment te verliezen in plaats van deze weer te geven als een lang en moeilijk proces. Afbreken van dit doel op een wekelijkse basis, willen u verliezen van één procent van je lichaamsgewicht per week. Dit is ruim binnen de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) richtlijnen voor veilige weight loss van één tot twee pond per week, ervan uitgaande dat u momenteel 200 ponden wegen of minder. Als dat niet het geval is, praat met uw arts om te zien als het verliezen van gewicht in een sneller tempo veilig voor u is.

Stap 1

Noteer uw wekelijkse gewichtsverlies doel, die gelijk is aan één procent van uw totale lichaamsgewicht te starten. Bijvoorbeeld, zou een persoon van 200 pond willen twee pond per week verliezen.

Stap 2

Bepalen hoe veel van een calorie tekort dat u moet bereiken om dit veel gewicht te verliezen. De CDC definieert een calorie-tekort als het nemen in minder calorieën dan je verbrandt. Verliezen van een pond van lichaamsvet vereist een calorie-tekort van 3500 calorieën. Twee pond per week verliezen vereist een calorie tekort van 7000 calorieën per week--1000 calorieën per dag--gedurende de 20-weken.

Stap 3

Snijd de geen onnodige calorieën uit uw dieet te helpen graven in uw calorie tekort doel. Het gaat hierbij om soda, zoete traktaties, snoep en levensmiddelen met een hoog in verzadigde vetten. Bezuinigen op toegevoegde suiker en calorierijke specerijen neemt een grote brok uit uw calorie tekort doelen. Bijvoorbeeld, bevat een 20-ounce fles frisdrank 250 of meer calorieën maar weinig voedingswaarde.

Stap 4

Oefening gedurende 30 tot 60 minuten ten minste vijf dagen per week en ten minste twee van de dagen weerstand opleiding reserveren. Aërobe oefening helpt verbranden van calorieën naar je calorie-tekort tijdens een weerstand training, zoals Gewichtheffen, versnelt gewicht verlies en helpt Toon je spieren. Een 185 pond persoon verbrandt 710 calorieën per uur joggen op 5 mph, volgens de Harvard Health. Naarmate je verder in je 20 weken, zal je lichaam niet verbranden calorieën zo efficiënt als u dezelfde oefeningen op de dezelfde intensiteit. Het oprit en nemen intervaltraining en zwaardere gewichten op te heffen in uw routine.

Stap 5

Opnemen per oefening uwvoortgang--in termen van tijd en/of sets en herhalingen--in de loop van de 20 weken om te helpen houden u gemotiveerd en/of te duwen jezelf moeilijker om uw gewichtsverlies doel de volgende week. Als je begint te zien van sterkte en conditionering op papier winsten, zal het verder je motiveren om te blijven pushen naar uw doel.

Stap 6

Eet gezonder voedsel rijk aan eiwitten en vezels om u gevoel volledig langer te helpen. Fruit en groenten zitten vol met vezels. Gezonde voedingskeuzes omvatten volle granen, groenten, fruit, magere eiwitbronnen en magere zuivelproducten.

Waarschuwingen

  • Niet beginnen met een nieuw dieet en lichaamsbeweging programma zonder te bespreken met uw arts eerst.
  • Probeer niet potentieel schadelijke dieetpillen of fad diëten. Ze kunnen worden ongezond en leiden tot toekomstige gewichtstoename.

Tips

  • Plaatsvervanger aërobe en weerstand opleidingsdagen zodat uw spieren voldoende tijd om uit te rusten na elke training krachttraining.
  • Eet meer eiwitten en vezel-rijk voedsel om u gevoel volledig langer te helpen.

gerelateerde artikelen