Plyometrische oefening Routines

November 1

Plyometrische oefening Routines

Plyometrische training verwijst naar uw spieren kunnen contract met maximale kracht in de kortst mogelijke tijd. Dit gebeurt meestal herhaaldelijk met ritme en coördinatie, die essentieel zijn in vele sporten en activiteiten, zoals basketbal, volleybal en de meeste vechtsporten. Wanneer u bekend met verschillende plyometrische oefening bent, kunt u ze integreren in kracht en uithoudingsvermogen trainingsmethoden te vechten uw uithoudingsvermogen.

Meester de Basics

Voordat je springen op en neer als een pogo-stick, opwarmen van je lichaam met drie lagere-lichaam bewegingspatronen--squat, stepup en longe. Deze oefeningen je lichaam plyometrische training voorbereiden, en ze werken aan lagere-lichaamsbewegingen die in de meeste veld en gerecht sporten gelden, volgens fysiotherapeut Gray Cook. Na uw warmup, gaat u verder met het uitvoeren van de plyometrische versies van deze oefeningen, die de verticale sprong, vak springen marsen en split springt. Andere lager-lichaam plyometrische oefeningen omvatten het vak sprong, sprong van de diepte en lunges macht.

Werpen, Slam Dunk

Bovenlichaam plyometrics routines hebben meestal u presterende gooit en slams herhaaldelijk met een Medicijnbal of soortgelijke apparatuur, die u met een stevige muur of een partner uitvoeren kunt. Deze oefeningen omvatten overhead gooit, borst passeert, grond slams en romp draai gooit. Gebruik een Medicijnbal tussen 2 tot 6 pond als u wilt werken op snelheid en snelheid. Gebruik een bal die is 8 pond of meer als u wilt werken aan kracht en macht. U kunt ook het uitvoeren van macht push ups als onderdeel van uw bovenlichaam plyometrische routine.

Maak uw recept

Zodra u vertrouwd met verschillende plyometrische oefeningen bent, combineren om te maken van uw eigen training uitdagingen die je hele lichaam kracht en uithoudingsvermogen. U kunt de methode van de tekenset waarin u twee plyometrische oefeningen die verschillende lichaamsdelen met minimale rust tussen trein. Hierdoor één groep werken terwijl de andere groep berust. Bijvoorbeeld, voer een set van vak sprongen gevolgd door een reeks van Medicijnbal borst passeert. Intervaltraining is het uitvoeren van een aanval van hoge intensiteit oefening, gevolgd door een langere periode van lage-intensiteit oefeningen die kan de dezelfde of een andere oefening. U kunt het uitvoeren van 15 seconden van zware Medicijnbal worpen, gevolgd door 30 seconden van dezelfde oefening met een lichtere Medicijnbal of een andere oefening. De combinaties zijn bijna eindeloos, houden u van het doen van de "dezelfde oude training" elke week.

Snap het niet te gek

Net als een beginnende loper die beginnen met het runnen van een mijl in plaats van de marathon, start uw plyometrische training routine met een lagere intensiteit en volume en beide variabelen wekelijks geleidelijk te verhogen. Voor lager-lichaam plyometrics adviseert Sport Fitness Advisor dat beginners tussen 80 tot 100 grond contacten per sessie uitvoeren. Bijvoorbeeld sets twee sets van 20 vak sprongen en twee van 20 split sprongen totaal tot 80 contacten, die moet het uitgangspunt. Begin met lagere intensiteit plyometrics, zoals het gebruik van een lichter Medicijnbal of een lagere hoogte voor het springen boren. Twee of drie sessies van training per week is voldoende om macht en behendigheid te verbeteren. De duur van uw rust, hangt af van uw intensiteit en fitness-niveau. Een verhouding van 1 tot en met 10 wordt aanbevolen voor beginners. Bijvoorbeeld als 30 seconden split sprongen worden uitgevoerd, rusten gedurende 300 seconden, of vijf minuten.


gerelateerde artikelen