Hoe te oefenen met zelfstellende handgrepen

September 11

Een sterkere grip profiteert atleten van elk vaardigheidsniveau--van weekend warrior naar professional. Veel sterkte en conditionering's pols oefeningen omvatten, maar oefeningen die specifiek gericht zijn op de aangrijpende spieren van de hand en onderarm zijn vaak over het hoofd gezien. Mechanische handgrepen--zijn in wezen stout veren met grepen op hen--goedkope opleiding apparaten die isoleren van de spieren belangrijk om grip sterkte. Werken in verschillende sets van oefeningen met zelfstellende handgrepen tijdens uw regelmatige training van het bovenlichaam snel Toon en versterking van uw vingers, polsen en onderarmen.

Stap 1

Plaats een van de grepen van de handgreep tegen uw palm om te beginnen een oefening squeeze-en-release. Wikkel je vingers rond het andere handvat. Knijp de grepen samen zo ver als je kunt. Gesloten stand houd gedurende 5 seconden langzaam en laat vervolgens je grip. Begin met twee sets van 10 knijpt voor elke hand, dan opbouwen over enkele weken vier sets.

Stap 2

Greep van een handgreep tussen de palm en de vingers van één hand, zo ver naar de toppen van je vingers zoveel mogelijk voor te bereiden om te doen een omgekeerde squeeze-oefening. Sluit de greep met beide handen. Trek uw "helper" hand weg en laat de greep zo langzaam als je kunt. Begin met twee sets van vijf omgekeerde knijpt met elke hand, dan bouwen tot vier sets als je sterker.

Stap 3

Plaats de handgreep tegen de palm van je hand, dan plaatst u de toppen van je vingers op de veren van de vinger of de "buttons". Curl je vingers naar uw palm te sluiten van de veren, langzaam en laat vervolgens je grip. Moeilijkheid aan deze oefening door curling in slechts één vinger tegelijk toevoegen. Begin met slechts een set van 10 vinger krullen aan elke hand, dan werk je weg tot drie of vier sets.

Tips

  • Persen oefeningen bouwen kracht in de grote spieren van uw onderarmen met persen basisoefeningen. De brachioradialis en carpaal flexor spieren genereren een groot deel van uw grijpkracht. Meeste pols en grip oefeningen werken deze spieren tot op zekere hoogte, maar u kunt zich richten op hen door het doen van de uitoefening van de squeeze-en-release in stap 1.
  • Omgekeerde-squeeze oefeningen verbeteren uw hand en onderarm extensor spieren. Carpaal extensor spieren zijn moeilijk te isoleren, tenzij je in sommige vrij prijzig, speciaal gebouwde commerciële apparaten investeren. Gebruik een handgreep gewaardeerd één sterkte niveau hoger dan je normaal voor persen oefeningen gebruikt.

gerelateerde artikelen