Oefeningen voor een Pec traan

January 26

Oefeningen voor een Pec traan

Een borst spier scheuren of pec scheur kan potentieel beperken niet alleen uw workouts en sportieve activiteiten, maar ook uw capaciteit om dagelijkse activiteiten te verrichten. Rehab stretch en versterking van de oefeningen voor een borstvinnen traan vergroot u de kans uw letsel zal goed genezen, zodat u weer bijna normale kracht en bereik van de beweging van je bovenlichaam.

Overwegingen

Onthouden van het doen van elke activiteit die uw scheur onmiddellijk na het incident verergert. Plaats van een pak ijs op de schade en geavanceerde zorg te zoeken voordat u zelfs rekken en versterking van de borstspieren van uw. Zodra de pijn en de zwelling van uw schade enorm afgenomen is, beginnen oefeningen voor een traan pec onder begeleiding van uw fysiotherapeut. U mei niet zitten kundig voor oefeningen beginnen voor één tot drie weken, afhankelijk van de omvang van uw schade.

Warmup oefeningen

Opwarmen voordat uw rehab oefeningen. Elke sessie beginnen met een hot pack geplaatst over uw schade gedurende 10 minuten. Warmte verhoogt bloedsomloop en de temperatuur van de spieren, pezen en ligamenten van uw verwonding, zodat ze meer elastisch en kunststof. Dit betekent dat u kunt rekken en versterken uw weefsels met minder pijn, waardoor het waarschijnlijker u zal uw rehab oefeningen doen en doorgaan met uw herstelprogramma. Vervolgens langzaam lopen op een loopband-machine of gebruik een elliptische machine aangezet geen weerstand. Focus op geleidelijk aan het bewegen van je armen en schouders door een groter bereik van de beweging in plaats van lopen sneller; de primaire functie van uw pecs is Flex uw schouder gewrichten, tekening van uw arm voor je lichaam.

Rekoefeningen

Het uitvoeren van rekoefeningen voor een borstvinnen traan te helpen littekenweefsel uitlijnen en vergroten van de flexibiliteit van de geblesseerde spier. Stukken worden geclassificeerd als passief of actief. In de passieve rek, u ontspannen als het gewicht van uw lichaam, een enkel gewicht of het gewicht van iemand duwen op je strekt zich uit uw pectorals. Actieve stukken zijn die je eigenlijk doen door fysiek trekken of duwen op je lichaam te rekken uw pecs. Passieve rek zijn gedaan slechts één keer per sessie, maar maximaal 15 opeenvolgende minuten worden vastgehouden. Begin passief strekt zich met slechts vijf minuten, verhoging van de duur van vijf minuten tijdens de volgende sessies. Actieve rek voor twee tot vier herhalingen per stretching sessie uitvoeren. Houd elke actieve stretch voor 15 tot 30 seconden.

Borst Stretch

Uw arm afgestapt van je borst strekt zich uit uw borstspieren. Te voeren een passieve rek, gewoon plat op je rug liggen, dan verhogen van de arm met de geblesseerde spier boven uw hoofd, zodat het in een rechte lijn met je lichaam. Voor een actieve stretch, staan in de buurt van het scharnier van een deur. Pak het scharnier met behulp van de arm van de geblesseerde spier. Roteer je heupen uit de buurt van het scharnier, rekken uw herstellende borstspier.

Versterking van de oefeningen

Versterkende oefeningen komen verderop in de rehab programma zodra u uw arm verplaatsen kunt zonder geen onnodige schade. Pols gewichten, lichte halters en laag gespannen oefening bands worden meestal gebruikt voor schouder flexie oefeningen om de kracht van uw borstspieren langzaam te verbeteren na een traan. Uitvoeren drie sets van 15 herhalingen van versterking van de oefeningen. Verhoog langzaam de weerstand afhankelijk van uw tarief van de vooruitgang. Spieren kunnen zes weken duren tot zes maanden te herwinnen van 90 procent van hun normale sterkte.

Borst persen en borst vliegen

Borst persen en borst vliegen zijn de beste oefeningen om te beginnen een pectoral versterking van rehab programma; Houd 1 of 2 pond halters in elke hand. Uitvoeren van borst persen door liggen plat op je rug op een oefening bank en het verhogen van de halters direct boven het midden van je borst; uw palmen moeten worden geconfronteerd met van u af. Verlaag de halters richting van je schouders, je ellebogen gebogen uit naar de kant te houden. Druk op de halters back-up voor een herhaling en herhaal voor één set. Uw spieren rust gedurende 1 minuut dan liggen terug opnieuw; ditmaal maken je handpalmen tegenover elkaar staan. Verlaag de halters door te openen je armen en je ellebogen buigen alsof te verwelkomen iemand met een knuffel. Buig je schouders te brengen de halters terug over je borst en herhaal voor één set.

Afkoelen

Plaats een coldpack op uw pecs na elke sessie rehab van oefeningen om nieuwe zwelling die uit uw routine voortvloeien kan, verbetering van uw herstel. Houd het ice pack op het gebied gedurende 15 minuten.


gerelateerde artikelen