Een maaltijd Plan voor koolhydraten laden voor duursporters

October 31

Een maaltijd Plan voor koolhydraten laden voor duursporters

Koolhydraten laden is een voeding strategie gebruikt voor het maximaliseren van de hoeveelheid energie in uw spieren alvorens een endurance evenement, zoals cross-country uitgevoerd of skiën. Kortom, verhogen u de hoeveelheid koolhydraten die je gedurende een aantal dagen voorafgaand aan een gebeurtenis eet tijdens het bezuinigen op lichaamsbeweging. Hoewel het is niet effectief voor iedereen, volgens «««MayoClinic.com, kan "carbo-loading" verhogen van uw energie-niveaus, vermindering van vermoeidheid en uw sportieve prestaties te verbeteren.

Koolhydraten-functie

Koolhydraten, suikers en zetmeel, een afkorting zijn van uw lichaam belangrijkste brandstofbron. Gemeenschappelijke bronnen zijn brood, pasta, rijst, groenten, fruit en snoep. Tijdens de spijsvertering zet je lichaam koolhydraten in suiker, die binnenkomt van uw bloedbaan en levert energie naar uw cellen. Normaal gesproken slaan uw spieren slechts een bescheiden hoeveelheid koolhydraten in een vorm die bekend als glycogeen. Uitoefening gedurende 90 minuten of langer kunt uw glycogeen, makend manier voor vermoeidheid en verminderde atletische prestaties, volgens MayoClinic.com afbreken. Koolhydraten laden kan helpen uw spieren met genoeg energie om te voorkomen dat deze risico's leveren.

Richtsnoeren

Traditionele koolhydraten laden bestaat uit twee stappen. Eerst, ongeveer een week voordat een endurance evenement, je consumeren een dieet met 50 tot en met 55 procent koolhydraten. Als u momenteel meer koolhydraten verbruiken, kan meer eiwitten en vetten consumeren helpen zorgen dat uw calorische behoeften wordt voldaan. Tijdens deze fase blijft je normaal uitoefenen. Voor de volgende stap, moeten de koolhydraten goed voor ongeveer 70 procent van je totale dagelijkse calorieën. Hebt u een kleine bouwen, suggereert MayoClinic.com het streven naar 4.5 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Als je grotere, streven naar 3.5 g per kg lichaamsgewicht. Ondertussen, schaal terug op de oefening. De tweede fase duurt enkele dagen, eindigend bij uw evenement. Één sneetje brood hele korrels, 1/3 kopje gekookte bruine rijst, 1 kleine appel en 1/2 kop ijs elke bieden 15 g koolhydraten.

Monster dag

Als u ongeveer 70 kg wegen, kan een geschikte ontbijt tijdens de fase van het laden van het dieet bestaan uit 3 kopjes van granen, 1,5 kopjes verlaagd-fat melk, een middelgrote bananen en jus d'orange, volgens het Australische Instituut van de Sport. Voor de lunch, zou u twee sandwiches, een portie magere yoghurt en een frisdrank verbruiken. Diner bevatten 1 kopje pasta saus bovenop 2 kopjes van pasta, 3 stuks van brood en melk of SAP. Uw snacks tussen-maaltijd onderstreep ook koolhydraten; Engelse muffins, fruit smoothies, muesli bars en sport dranken verstrekken waardevolle opties.

Effectiviteit

Koolhydraten laden kan verhogen van uw spier glycogeen niveaus van 25 tot 100 procent van uw gebruikelijke bedrag bent u een man, volgens MayoClinic.com. Uw sportieve prestaties kunt verbeteren door een geschatte 2 tot 3 procent. De techniek is misschien niet zo handig als u vrouw, echter. Onderzoek met betrekking tot vrouwen is beperkt en toont gemengde resultaten; vrouwen wellicht meer calorieën dan normaal tijdens koolhydraten laden om te profiteren van voordelen vergelijkbaar met mannen nodig.

Risico 's

Koolhydraten laden kan leiden tot bijwerkingen en complicaties bespreken van tevoren dus het gebruik ervan met uw arts of diëtist. Mogelijke bijwerkingen zijn gewichtstoename van water, dat een belemmering voor het uw prestaties, bloedsuiker afwijkingen en problemen met de spijsvertering, zoals gas, opgeblazen gevoel of krampen vormt kan.


gerelateerde artikelen