Een gezonde Pesco-vegetarisch dieet

September 1

Een gezonde Pesco-vegetarisch dieet

Een vegetarisch dieet richt zich op plantaardig voedsel, zoals fruit, groenten, noten, zaden, bonen en granen. Vele soorten vegetarische diëten bestaan en omvatten lacto-vegetarische diëten, waarin lacto-vegetariërs verbruiken zuivelproducten, en lacto-ovo vegetariërs, die eten van zuivel en eieren. Pesco-vegetariërs--ook bekend als pescatarians--Voeg vis en schaal-en schelpdieren aan de mix. Met de juiste planning is het mogelijk om te consumeren van een gezonde pesco-vegetarisch dieet.

Voordelen voor de gezondheid

Een gezonde Pesco-vegetarisch dieet

Vegetariërs hebben meestal een lagere index van de lichaamsmassa, lagere LDL en totaal cholesterolniveaus, lagere bloeddruk en verlaagde tarieven van de dood van ischemische hartziekten, volgens een artikel gepubliceerd in "Voeding in klinische praktijk" in December 2010. Vegetariërs hebben ook de neiging om de incidentie van hypertensie, beroerte, Type 2 diabetes en bepaalde vormen van kanker, in vergelijking met niet-vegetariërs is afgenomen. Enkele mogelijke verklaringen voor de gezondheidsvoordelen van vegetarische diëten bevatten een lage inname van verzadigd vet en cholesterol en een hoge inname van voedingsvezels. Bovendien bevatten vegetarische diëten veel gezondheidsbevorderende fytochemicaliën.

Kies mijn bord

Een gezonde Pesco-vegetarisch dieet

Voor een optimale gezondheid beveelt de United States Department of Agriculture
je make-up helft uw bord met fruit en groenten, een vierde van je bord samengesteld uit granen en het resterende kwart opgebouwd uit eiwitten. Kies rood, oranje en donkergroene groenten, indien mogelijk, en vasthouden aan volkorengranen--inclusief quinoa, bruine rijst, volkoren pasta, popcorn en havermout, bijvoorbeeld, ten minste de helft van de tijd. Gezonde eiwitten op een pesco-vegetarisch dieet omvatten vis, bonen, tofu, tempeh en eieren.

Monster maaltijd plannen

Een gezonde Pesco-vegetarisch dieet

Probeer voor het ontbijt, een groene smoothie met spinazie, vers of bevroren fruit, sojamelk, platte, vetvrije Griekse yoghurt en chia zaden. De chia zaden--die een verhoging van de vezel aanbieden--samen met de proteïne in de yoghurt en melk kunt u volledige langer voelen en te voorkomen dat overeten. Een goede lunch kunnen zo simpel zijn als een gebakken zoete aardappel gevuld met zwarte bonen, tomaat, koriander, knoflook en uien. Besprenkel een eetlepel olijfolie op bovenkant voor een gezonde dosis van enkelvoudig onverzadigde vetten, die cardiovasculaire gezondheid kan verbeteren. Probeer bij avondeten aan, gegrilde zalm met een portie quinoa en een salade van spinazie.

Aanvullende overwegingen

Het is belangrijk voor vegetariërs eten een grote variëteit van voedsel om te voorkomen dat de vitamine en minerale tekortkomingen. Potentiële voedingsstoffen van zorg voor vegetariërs bevatten vitamine B12, vitamine D, calcium, zink en ijzer. Voor pesco-vegetariërs, zijn zowel B12 en ijzer gevonden in vis en verrijkte ontbijtgranen. Ijzer kan ook worden verkregen bij de havermout, sojabonen, linzen, bonen en groene bladgroenten. Krijg uw zink van verrijkte ontbijtgranen, yoghurt, kaas, melk en bot. Het USDA raadt aan dat volwassenen drie kopjes laag vetgehalte of vetvrij zuivel per dag consumeren om tegemoet te komen aan de behoeften van calcium en vitamine D.


gerelateerde artikelen