How to Increase aerobe conditie

January 5

How to Increase aerobe conditie

Verbetering van aerobe conditie is een doel voor de meeste mensen uit begin sporters aan topsporters. Slechts een paar van de voordelen van aërobe fitness zijn lagere bloeddruk, lagere cholesterol en minder risico van zwaarlijvigheid, Type II diabetes en hart-en vaatziekten. Hoewel er een breed scala van aërobe activiteiten om uit te kiezen, hangt verbetering van de aërobe capaciteit echt af van de frequentie, de intensiteit en de duur van de trainingssessie.

Frequentie

De American College of Sports Medicine adviseert 150 minuten van gematigde intensiteit oefening elke week. Bij het starten van een programma van de oefening, moet u beginnen langzaam en geleidelijk Voeg in meer dagen zoals u sterker geworden. Voor de meeste mensen is 30 minuten van cardiovasculaire oefening drie keer per week doen een goede plaats om te beginnen. Wanneer drie dagen voelt beheersbaar, Voeg in een vierde dag en ga zo verder tot u kunnen uitoefenen van vijf tot zes dagen per week.

Intensiteit

Om te verbeteren van aërobe fitness oefening intensiteit moet tussen 70 en 85% van uw streefhartslag. Om uw streefhartslag te berekenen, moet u eerst bepalen uw maximale hartslag, die is 220 minus je leeftijd in jaren. Dan vermenigvuldig dat aantal door 0.70 om de ondergrens van uw doelgroep hartslag en 0,85 om de bovengrens. Wanneer je begint moet je proberen om uw hartslag aan de onderkant van de hartslag van de streefzone te houden, maar naarmate je meer fit, je moet werken om te verhogen tot de bovengrens.

Duur

Als u nieuw bent bij uitoefenen dient u voor 10 tot 20 minuten van aërobe oefening per sessie. Na verloop van tijd geleidelijk verhogen uw tijd van de oefening totdat u voortdurend gedurende 60 minuten uitoefenen kan. Een goede vuistregel is om toe te voegen van niet meer dan 20 procent per week om ervoor te zorgen dat uw lichaam heeft tijd aan te passen aan de stress die wordt geplaatst op het. Bijvoorbeeld, als je 20 minuten per sessie deze week oefenen, plan uit te oefenen van 24 minuten per sessie volgende week.

Intervallen

Zeer intense periodes van cardiovasculaire oefening mengen met perioden van herstel is een zeer effectieve manier om uw aërobische conditie verbeteren. Hoewel er vele manieren zijn om de structuur van een interval-training, is een optie om te oefenen intens gedurende 1 minuut (85 procent van de maximale hartslag) gevolgd door twee minuten van actieve recuperatie (55 tot 60 procent van de maximale hartslag). Herhaal deze cyclus voor de duur van uw training. Intervallen niet gemakkelijk en voorzichtig moeten gebeuren. Begin met korte periodes van intense oefening en langere perioden van herstel en geleidelijk opbouwen vanaf daar. Altijd overleggen met uw arts voordat u begint intervallen of elke oefeningsprogramma.


gerelateerde artikelen