Hoe te winnen gewicht van het bovenlichaam

April 14

Hoe te winnen gewicht van het bovenlichaam

Als je een recreatieve lifter in plaats van een bodybuilder met concurrerende aspiraties, is er een redelijke kans dat je niet bezig met massa toe te voegen aan je onderlichaam, omdat het vaak niet zal worden opgemerkt in de loop van alledag. Je bovenlichaam, is echter op zijn minst gedeeltelijk te zien elke keer dat u zo veel als een goed passend shirt dragen. Als het toevoegen van spier aan uw bovenlichaam is uw enige zorg, volg deze stappen voor de beste resultaten.

Stap 1

Optimaliseer uw calorie-inname voor spieraanwinst. Als u op zoek bent om te winnen gewicht in je bovenlichaam in plaats van vet te verliezen, zijn de kansen dat u bent het niet nuttigen van voldoende voedsel energie op een dagelijkse basis. Het verhelpen van dit probleem, een register bijhouden van de soorten en hoeveelheden van eten en drinken dat u over een periode van een week consumeren, en kruisverwijzing van deze gegevens met de voedingswaarde-informatie op je eten en drinken verpakking om te bepalen uw gemiddelde dagelijkse calorie-inname. Deze inname tot tussen de 3000 en 3500 calorie├źn te verhogen. Om dit te doen, uw voeding frequentie aan tussen de vijf en zeven maaltijden per dag te verhogen.

Stap 2

Het verhogen van uw eiwitinname. Eiwit biedt de bouwstenen die je lichaam gebruikt voor de bouw van de spier. Zonder dat, zal de overtollige calorie├źn gewoon als fat worden gestort. Ten minste 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht dagelijks consumeren. Ter verwezenlijking van dit cijfer, construeren elk van uw maaltijden rond eiwitrijke nietjes zoals eieren, vlees, vis, bonen en tofu. Indien nodig, een aanvulling op uw primaire dieet met een wei-eiwit poeder.

Stap 3

Beginnen met een programma van de weerstand-opleiding gericht op het bovenlichaam. Uw bovenlichaam spiergroepen opgesplitst in drie afzonderlijke trainingsdagen. U kan bijvoorbeeld een splitsing vaststellen dat functies borst en biceps op maandag, schouders en buik op woensdag, en terug en triceps op vrijdag. Bouw uw training rond een kerngroep van samengestelde oefeningen, zoals bankdrukken en shoulder press gebogen-over rij voor elke sessie. Aanvulling van deze samengestelde oefeningen met isolatie bewegingen zoals biceps krullen en triceps pushdowns gewogen crunches. Voer voor elke oefening, drie tot vier sets van acht tot 12 herhalingen, rusten gedurende ten minste 90 seconden tussen de sets. Na verloop van tijd, kan u wilt voorzien van een bi-wekelijkse been opleidingssessie, aangezien gebrek aan been kracht uw bovenlichaam hijs vermogen op een bepaald moment van de kracht belemmeren kan.

Stap 4

Matig uw levensstijl om maximale spiergroei. Vermijd late nachten op de stad, en ervoor te zorgen dat je een volledige nacht van kwaliteit slaap elke nacht krijgt. Slaaptekort zal kwetsen uw prestaties in de sportschool en remmen vermogen van uw lichaam te herstellen door middel van de rest. Verder Vermijd consumeren van alcohol of andere recreatieve drugs, die de hormonale processen die tot spier hypertrofie bijdragen kunnen verstoren.

Wat die u nodig hebt

  • Rekenmachine
  • Weerstand-training faciliteiten

gerelateerde artikelen