De beste oefeningsroutines aan firma en Toon slappe benen

December 9

De beste oefeningsroutines aan firma en Toon slappe benen

Sterke, slanke benen helpen u een actieve levensstijl te leiden tijdens het maken van een gezonde lichaamsbouw. Oefeningen gericht op je dijen, billen en kalveren helpt Toon en versterking van de beenspieren van uw. Verwijder overtollig vet met cardiovasculaire oefeningen die calorieën verbranden en vet door uw volledig lichaam. Het laatste onderdeel van de verwezenlijking van stevige, flab-vrije benen is dieet. Het handhaven van een gezond dieet door het kiezen van hele korrels voedsel, magere eiwitten, veel fruit en groenten en drink acht glazen water per dag.

Squats

Basisoefeningen zoals lunges, kalf werpt en squats de beenspieren het best werken, volgens de "Fitness" tijdschrift Inzender, fysioloog en schrijver van "Beeldhouwen haar lichaam Perfect," Brad Schoenfeld. Een fundamentele kraakpand uitvoeren door op te staan met uw voeten heupwijdte uit elkaar. Plaats je handen op je heupen of strek je armen voor je om te helpen houd je rug recht. Squat neer door buigen op de knieën, zodat uw bodem te duwen achter je alsof je gaat zitten in een stoel. Voorkomen van letsel of stam door houd je rug recht en ervoor te zorgen dat uw knieën boven je enkels blijven. Knijp alle van uw dij en glute spieren als je terug naar de uitgangspositie. Schoenfeld raadt aan twee tot drie sets van 15 tot 20 herhalingen, met een 30-seconden rust tussen de sets.

Squat variaties

Variëren de fundamentele squat aan doelgroep verschillende dij, been en bil-spieren. Een split squat moet u één voet op een stoel of bankje ongeveer 2 voet achter u rusten. In een kraakpand, ervoor te zorgen dat je voorste been vormt een hoek van 90 graden buigen. 15 tot 20 herhalingen uitvoeren voordat u naar het andere been. De sissy squat richt uw dijen en hamstrings. Een sissy kraakpand uitvoeren door op te staan met uw rechts naast een stoel, grijpen het met uw rechterhand. Op je tenen doen opstaan en buig je knieën als je mager je rechtgebogen romp rug ongeveer 45 graden. Houd uw buikspieren aan te spannen als u terugkeert naar de beginpositie, houden je tenen aan de orde gesteld. Uitvoeren van 15 tot 20 herhalingen en daarna verlagen je hielen terug naar de vloer.

Clamshell

De clamshell oefening zal Toon uw innerlijke en uiterlijke dijen en billen. Allereerst liggen aan uw linkerzijde op een mat, je hoofd comfortabel rusten op je linkerarm. Buig je knieën 45 graden, ze boven op elkaar stapelen. Houden van uw linkerbeen geplant op de mat, til je rechterknie zoveel mogelijk terwijl je enkels samen. Terugkeren uw bovenste knie naar de bodem langzaam door alle van uw dij en glute spieren knijpen. De beweging bootst een clamshell openen en sluiten. Terug uw bovenste knie naar uitgangspositie en herhaal de beweging, nadruk op de sluiting van de clamshell. Volledige vijf tot en met 10 herhalingen, vervolgens switch kanten.

Lunges

Lunges zijn bestemd voor al uw beenspieren en kunnen worden gevarieerd om te houden van uw verstevigende sessies interessant. Haal het beste uit uw training met de longe drieweg, raadt Schoenfeld. Allereerst staan met uw voeten heup breedte van elkaar en je handen geklemd voor uw borst. Lunge voorwaarts met je linkerbeen, plaatsen van het ongeveer 3 voeten voor je lichaam. Je linker knie moet vormen een hoek van 90 graden en je rechterbeen zal uitbreiden met uw knie bijna het bereiken van de vloer. Terug omhoog duwen met uw linkerbeen terug te keren naar de beginpositie. Longe weer met uw linkerbeen, maar deze tijd longe aan uw linkerkant met je tenen naar voren wijzen. Terug naar de start positie en volledige een herhaling van de drieweg longe door Longeren je linkerbeen achter uw lichaam. Herhalen van het fragment met je rechterbeen.


gerelateerde artikelen