De beste bilspieren & Hamstring vrije gewicht oefeningen

September 27

De beste bilspieren & Hamstring vrije gewicht oefeningen

Training met vrije gewichten, zoals met een barbell, dumbbell of een kettlebell, werkt uw bilspieren en hamstrings samen in plaats van individueel. Hierdoor kunt u hele lichaam sterker en meer calorieën verbranden in minder tijd. De beste oefeningen voor de bilspieren en de hamstrings zou afhangen van uw doelen, fitness status en de sport of activiteit die u afspeelt.

Functionele anatomie

Uw bilspieren en hamstrings werken niet onafhankelijk van elkaar in de dagelijkse activiteiten en sporten. Omdat ze met elkaar zijn verbonden door zenuwen en bindweefsel, uitmaken ze deel van een netwerk van spieren genaamd de oppervlakkige achterste lijn, waarin uw kalveren, rugspieren en de achterkant van je nek. Dus, hoe u verplaatst uw bilspieren en hamstrings invloed op beweging in je rug en de onderbenen. Terwijl uw bilspieren werking produceren wanneer u aan het begin van een sprint versnellen of recht omhoog, uw hamstrings functie zoals remmen waarmee het tarief van uw vertraging springen wanneer u van een run vertragen of lopen of land op je voeten nadat je springen.

De basisprincipes

Fysiotherapeut Gray Cook suggereert dat u met de squat, step-up begint en lunge oefeningen omdat ze betrekking hebben op gemeenschappelijke bewegingspatronen gevonden op veel gebied, ring en gerecht sporten, zoals voetbal, boksen en tennissen. Atleten in deze sporten kunnen profiteren van het doen van deze oefeningen om te werken aan full-body coördinatie en evenwicht. De squat houdt gewoon verlagen van je heupen naar de vloer van een staande positie terwijl houd je rug recht. Probeer de one-arm kettlebell squat of barbell terug gedrongen. De step-up omvat intensivering op de top van een platform, zoals een bankje of plyometrische doos, terwijl de uitvoering van vrije gewicht in één of beide handen. De fundamentele longe houdt een verslechtering voor of achter je en buig beide benen om te lager uw lichaam naar beneden totdat je achterste knie bijna de vloer raakt. Begin met uw lichaamsgewicht alleen. Voeg vrije gewichten alleen nadat u vertrouwd met deze oefeningen bent.

Kettlebells opleiding

Kettlebell deadlifts en schommels kunnen helpen verminderen het risico van hamstring blessures en lager-lichaam flexibiliteit verbeteren door nadruk op excentrische kracht, die is de verlenging van de spiervezels onder spanning. De kettlebell deadlift uw bilspieren versterkt en verbetert de stabiliteit en excentrische kracht van uw hamstrings. Houd een kettlebell met één hand opknoping voor je heupen in een staande positie met je voeten over heup-afstand van elkaar. Inhaleren als u scharnier je romp voorwaarts op uw heupen te verlagen van het gewicht op de vloer zonder hunching uw rug of schouders. Buig je knieën lichtjes terwijl u beweegt. Adem uit terwijl jij je voeten tegen de grond en duw die je heupen samen toekomen aan til de kettlebell van de vloer en brengen uw romp rechtop. Eenmaal je meester de kettlebell deadlift, vooruitgang met de kettlebell swing, die gebruik maakt van de dezelfde hip-scharnier manoeuvre te zwaaien het gewicht tussen je benen en voor je.

Wees specifiek

Kies oefeningen die na te bootsen de manier waarop die je verplaatsen in de activiteit of de sport die u afspeelt. Een review gepubliceerd in juni 2006 de kwestie van "International Journal of sport fysiologie en Performance" staten die die trein dichter naar de werkelijke sport vaardigheid oefeningen hebben een grotere overdracht van kracht en macht dan degenen die geen specifieke sport. Dit is gebaseerd op het beginsel van SAID, wat staat voor "specifieke aanpassing aan de opgelegde eisen." Bijvoorbeeld, profiteren sprinters en voetballers meer lunges doen dan hamstrings krullen op een machine omdat lunges het sprinten bewegingspatroon nauwer nabootsen.


gerelateerde artikelen