Voedsel dat hoogst in Magnesium

July 4

Voedsel dat hoogst in Magnesium

Overzicht

Magnesium is een belangrijk mineraal die verantwoordelijk is voor de opbouw en de versterking van de botten en tanden, ontspannen van spieren, overdracht van zenuwen signalen, die bijdragen tot de integriteit van het immuunsysteem, produceert enzymen die verantwoordelijk is voor het energiemetabolisme en reguleren van de bloeddruk. Magnesium komt in een breed scala aan plantaardig voedsel evenals bepaalde soorten vis. De aanbevolen dagelijkse waarde (DV) van magnesium voor volwassen mannen is 420 mg; voor volwassen vrouwen is 320 mg. levensmiddelen die bieden meer dan 20 procent van de DV van een nutri├źnt zijn uitstekende bronnen van die voedingsstof beschouwd.

Zaden en noten

Voedsel dat hoogst in Magnesium

De allerbeste voedselbron van magnesium is pompoenpitten. Een portie 1/4-cup biedt 185 mg, of 46 procent van de DV. Sesam en zonnebloem zaden zijn ook rijk aan magnesium. Een portie 1/4-kop van een van beide biedt ongeveer 126 mg (ongeveer 30 procent van de DV). Noten en zaden zijn vaak rijk aan de dezelfde voedingsstoffen, vooral mineralen. In het geval van magnesium, dit geldt: een 1/4-kopje rauwe amandelen of cashewnoten biedt een beetje minder dan 100 mg magnesium, of 25 procent- en 22 procent van de DV, respectievelijk.

Bonen en peulvruchten

Zwart en sojabonen zijn de rijkste bronnen van magnesium in de vlinderbloemenfamilie. Elk biedt meer dan 30 procent van de DV voor magnesium, terwijl Marine, pinto, nier en lima bonen zijn de volgende in lijn, het aanbieden van 20 tot 25 procent van de DV. Alle percentages zijn gebaseerd op een 1-cup serveren, gekookt.

Groenten en gehele korrels

Voedsel dat hoogst in Magnesium

Spinazie en Zwitsers snijbiet (zowel donkere voor groene bladgroenten) zijn uitstekende bronnen van dit mineraal. Een portie 1-kop van een van deze voedselrijke groenten biedt ongeveer 50 calorie├źn en ongeveer 150 mg magnesium, bijna 40 procent van de DV. Quinoa, gierst, boekweit en bruine rijst zijn de hele korrels waarmee de meest magnesium per portie (1/2-cup voor ongekookte quinoa en een 1-cup, gekookt, gierst, boekweit en bruine rijst). Elk van deze voedzame korrels voorziet ongeveer 25 procent van de DV in magnesium.

Vis

Voedsel dat hoogst in Magnesium

Bepaalde soorten vis zijn uitstekende bronnen van magnesium, met name de Chinook zalm en witte heilbot. Een portie van Chinook zalm (4 oz, gekookt) biedt een maar liefst 138 mg magnesium (bijna 35 procent van de DV) terwijl een portie voor halibut (4-oz, gekookt) bevat 120 mg (ruim 30 procent van de DV).


gerelateerde artikelen