Femorale nek oefeningen

November 3

Femorale nek oefeningen

De femorale nek is het bovenste deel van uw dij been, of bovenbeen en een gemeenschappelijke site voor heupfracturen. Dit deel van uw dij been versterken door het doen van oefeningen die de spieren van je benen te gaan. Deze spieren steken uw heupgewricht en omvatten uw bilspieren, quads, hamstrings en heup flexoren. Gebruik een zwaar genoeg gewicht voor elke oefening, zodat je vier sets van meestal zes tot 12 herhalingen kunt doen.

Barbell terug Squats

De squat is de basis van uw been-versterking routine. Deze oefening kunt u gebruik van zware gewichten, nodig om een toename van het bot te stimuleren en spiermassa van de heupgewrichten. Doen kraakpanden binnen een squat rek, ervoor te zorgen dat de veiligheid bars in plaats. Ten eerste houdt de bar even over de basis van je nek en je schouders. De bar moet rusten op uw musculus trapezius, niet uw nek-wervels. Vervolgens plak je billen uit achter u als u lagere je lichaam tot je dijen parallel aan de vloer zijn. Terug opkomen en herhaal voor 12 herhalingen.

Stationaire Barbell Lunges

Stationaire barbell lunges zijn ook gedaan binnen een squat rack. Deze oefening vereist meer evenwicht dan de squat. De geest-aan-spier verbinding maken met uw bilspieren aan meer nadruk gelegd op de femorale nek van uw bovenbeen in plaats van de schacht van het dijbeen. Begin deze oefening door eerste plaatsen de bar over uw schouders als u zou voor squats. Vervolgens stap je linkerbeen achteruit, balanceren op je rechter voet en de tenen van je linker voet. Volgende, lagere je lichaam totdat uw rechter dij is bijna parallel aan de vloer, je heupen en knieën vorming in de buurt van 90 graden. Duw je lichaam back-up in een staande positie longe en herhaal de beweging op de zelfde been voor 10 reps Switch kanten aan het werk van uw linkerbeen.

Barbell Straight-Leg Deadlifts

Deadlifts kunt u een aanzienlijke hoeveelheid gewicht, zeer boeiende alle drie glute spieren, uw primaire heup extensoren. Deze spieren kruis je femorale nek. Gebruik een deadlift-rack of een squat rek zonder de veiligheid balken. Ten eerste houdt de bar iets breder zijn dan je schouders met uw linker handpalm naar voren en uw juiste handpalm naar achteren. Dan unrack de bar, stap terug licht. Vervolgens lager de bar langs uw benen totdat je een stuk in uw bilspieren en de hamstrings voelt. Houd een lichte bocht in je knieën, en houd je rug volledig plat in het verkeer. Ten slotte, contract uw bilspieren om strek je lichaam. Herhaal dit voor 10 herhalingen.


gerelateerde artikelen