Hoe het verhogen van de Arm en borst omvang snel

February 23

Hoe het verhogen van de Arm en borst omvang snel

Spieropbouw in je borst en armen kost tijd en discipline, maar kun je het op zo spoedig mogelijk door de juiste opleiding. Uw training moeten bevatten voldoende sets en herhalingen te volledig overbelasten uw borst en arm spieren. Training van voldoende volume stimuleren de spier-bouwproces. Uw spieren genezen terwijl het verhogen van in omvang van de trainingen. Volgens Dr. Lee E. Brown, terwijl het is mede afhankelijk van uw type van genetica en lichaam, kan het duren tot acht weken om te zien van opmerkelijke verbeteringen in spiermassa.

Stap 1

Het heffen van gewichten drie keer per week en niet op back-to-back dagen. Geef uw borst en arm spieren een dag af tussen elke training zodat ze volledig kunnen genezen. Mocht u nog vermoeid op de dag dat u bent gepland duw uw sessie terug een dag wat meer tijd om uw spieren te trainen. De pauzes tussen de trainingen zijn wanneer je borst en schouders groter krijgt.

Stap 2

Beginnen uw workout met borst oefeningen. De m. pectoralis major--in de borst--is een grotere spieren dan de biceps en triceps van de armen, dus het moet eerst worden gewerkt. Selecteer drie of vier borst oefeningen op te nemen in uw training. Effectieve oefeningen omvatten bankdrukken, halter borstpres, hellingshoek borstpres en push-ups.

Stap 3

Selecteer drie biceps oefeningen om te voltooien tijdens uw training. Oefeningen die gericht zijn op de biceps omvatten barbell biceps curl, halter biceps krullen, isolatie krullen en hamer krullen. Tijdens elk van de curl-oefeningen, houd uw ellebogen in aan de zijkanten van je romp zoals u buig je armen. Vermijd schokken van het gewicht omhoog in een poging om een hogere belasting heffen.

Stap 4

Kies drie triceps oefeningen, zoals lying triceps extensions, overhead triceps extensie, dips en nauwe greep push-ups. Zorg ervoor u bent nadruk op de triceps tijdens elke oefening niet doordat je ellebogen te flakkeren uit aan de zijkanten.

Stap 5

Vier tot zes sets van zes tot 12 herhalingen van elke oefening voltooien. Dit is het volume van de training aanbevolen door Georgia State University's departement Kinesiologie en gezondheid voor het zetten op spier massa. Een rest van ongeveer één minuut tussen de sets helpt bevorderen overbelasting van de spieren.

Waarschuwingen

  • Heffen gewichten met een partner die als een spotter fungeren kan, aangezien het meeste borst oefeningen en sommige triceps oefeningen om het gewicht te houden boven je hoofd. Raadpleeg uw arts te krijgen uitgeschakeld voordat u start van een nieuw trainingsprogramma.

Tips

  • Gebruik een gewicht waarmee de voltooiing van elke set een uitdaging voor alle oefeningen. Pas als een gewicht te gemakkelijk wordt.

Wat die u nodig hebt

  • Gewichten

gerelateerde artikelen