Hoe te verminderen van pijnlijke spieren tijdens voetbal Conditioning

May 24

Hoe te verminderen van pijnlijke spieren tijdens voetbal Conditioning

Voetbal trainers op het professionele niveau volgen protocollen om te voorkomen dat de atleten ervaart pijnlijke spieren. Direct na afloop van een praktijk of wedstrijd, voer de atleten wat heet een herstelfase ter voorkoming van vertraging-onset spierpijn. Steroïdale anti-inflammatoire geneesmiddelen werken niet voor pijnlijke spieren, zodat de trainers in elektronische stimulatie, hydrotherapie tobben, koolhydraten sportdranken en massage dienst. Zelfs zonder een pro trainer aan uw zijde, kunt u effectieve resultaten met eenvoudige technieken voor het voorkomen en beheren van pijn.

Voordat Conditioning

Stap 1

Opwarmen voordat praktijk met acht minuten gemakkelijk lopend oefeningen, FIFA, het internationale bestuursorgaan voor voetbal, in een "11 +" set Aanbevolen warm-ups beveelt. Ruimte 10 paren van kegels langs de lengte van een veld van 100-yard. JOG tweemaal de volle lengte heen en weer, en volg door joggen tussen elk paar van kegels, kort stoppen om te draaien uw heup naar buiten, afwisselend links en rechts benen. Volg met twee runs waar u shuffle in een cirkel rond uw partner op elke kegel.

Stap 2

Gedrag 10 minuten van sterkte-gebouw oefeningen, met inbegrip van de plank, de zijkant plank en single-leg balancing, squats, lunges, verticale en zijdelingse sprongen, en twee meer minuten van lopen lopen. "Sterkte en conditionering werk bieden de beste middelen om de gevolgen van vertraging-onset spierpijn," zegt Thomas Reilly in "De wetenschap van Training voetbal."

Stap 3

Uitvoeren van een knielende quad stuk, geknield op één voet en de tegenovergestelde knie, raadt het uitrekken Instituut. Deze druk op je heupen naar voren totdat je een stuk in de quad van het been achter je uitgebreid voelt. Met één been gestrekt voor je zitten en naar voren leunen om te rekken van de hamstrings, met je andere voet in de richting van de knie geplooid. Begrijpen je tenen met beide handen. Herhaal aan de andere kant.

Na conditionering

Stap 1

Koel af na uw training sessie te helpen uw lichaam bij het herstelproces en te voorkomen dat post-oefening pijn, raadt het uitrekken Instituut. Neem een eenvoudige joggen of wandelen gedurende 15 minuten of doen wat de profs doen: een hometrainer zachtjes gedurende 20 minuten rijden. Haal diep adem tijdens de wandeling, joggen of rijden zoals dit proces melkzuur opgebouwd in uw spieren verwijdert. Herhaal uw quad en hamstring stukken en voeg toe de gehurkte been-out adductor-stretch, crouching met één been uit naar de kant en de andere gebogen onder je.

Stap 2

Tanken met water of sportdrank en voedsel, idealiter iets makkelijk verteerbare zoals fruit, direct na uw airconditioning-sessie. Als u wilt kopiëren van de profs, zoals die in de Major League Soccer Toronto FC, drink een sportdrank koolhydraten.

Stap 3

Neem een koude bad thuis na te bootsen het voordeel van een whirlpool koude hydrotherapie, van het type Toronto spelers zitten in na conditionering training om te voorkomen dat pijn. Ook ziet u mogelijk de analyse na het spel staande pro-spelers in een vat van ijs water aan de zijlijn te koelen van de beenspieren.

Tips

  • Bezoek een sport masseur regelmatig om verdere flush de spieren van afvalproducten en vrijgeven van benauwdheid.
  • Krijg genoeg rusten en te slapen om te herstellen, vooral als u meerdere spelen per week, en vooral als u in uw tieners.
  • Download de poster van de 11 + oefening op FIFA to learn gegevens van de beste warming-up aan de voorkoming van letsel; het is speciaal ontworpen voor het verminderen van het aantal letsels van de knie in vrouwelijke spelers ook om te voorkomen dat pijnlijke spieren.

Wat die u nodig hebt

  • Kegels
  • Sportdrank

gerelateerde artikelen