Het verbeteren van de gezamenlijke kracht

October 11

Het verbeteren van de gezamenlijke kracht

Terwijl de gewrichten niet bezitten kracht zelf, kunt u de gezamenlijke gezondheid en gezamenlijke stabiliteit verbeteren door uitoefening en versterking van de spieren die de gewrichten omringen. Integratie van regelmatige aanvallen van oefening helpt bot-einden voorkomen, het handhaven van gezonde bereik van de beweging en het ontwikkelen van spierkracht, die op zijn beurt uw gewrichten beschermt. Bovendien kan consumeren van bepaalde voedingsstoffen verdere verbetering van de gezondheid van uw gewrichten.

Regelmatige Low-Impact Cardio

Nemen dagelijks conditietrainingen ter verbetering van de sterkte van de botten en uw gewrichten soepel te houden. Cardio-activiteiten die dwingen je te houden van uw eigen lichaamsgewicht en toch zijn laag-effect selecteren Wandelen, zijn zwemmen, tai chi, dans en tuinieren voorbeelden van kwaliteit, low-impact oefeningen. Hoge impact oefeningen zoals hardlopen kan plaats een aanzienlijk bedrag van stress op uw gewrichten en tot problemen leiden. Start door te oefenen gedurende 10 minuten en geleidelijk verhogen van uw workout tijd vijf minuten per week, totdat u gedurende ten minste 30 minuten per dag uitoefenen bent.

Consistente krachttraining

Gewichtheffen is een low-impact-activiteit die effectief bouwt botdichtheid en kracht in de spieren waarmee uw gewrichten. Bijvoorbeeld door de versterking van de quadriceps aan de voorkant van je dijen en uw hamstrings aan de achterkant van je dijen, bent je verhogen de stabiliteit van uw knie gewrichten. Passen in twee krachttraining workouts per week op opeenvolgende dagen. Doen twee sets van acht tot 12 herhalingen van elke oefening tijdens het gebruik van een gewicht dat u veilig beheren kunt en nog maakt elke uitdagende ingesteld. Sterkte in alle belangrijke spieren op te bouwen met beenpres, been curl, rij, borstpres, schouder pers, crunch en terug extensie.

Balans werk toe te voegen en Stretching

Het verbeteren van de stabiliteit van uw gewrichten door regelmatig evenwicht werk toe te voegen aan uw routine. Te richten op de enkels, de knieën en de heupen, staan bijvoorbeeld op één been tijdens het werken aan het beste uw evenwicht bewaren. Maak het moeilijker door het sluiten van je ogen. Consistente rekken zal houden uw spieren lenig zodat uw gewrichten zijn vrij kunnen bewegen. Strek één tot twee keer per dag, Houd elke rek voor 30 seconden.

Voedings gewoonten

Het National Institute of Health raadt aan dat degenen die betrokken bij de gezamenlijke zorg zijn consumeren een dieet dat steunt gezondheid bot, met inbegrip van levensmiddelen met een hoog aan calcium en vitamine D. vrouwen jonger dan 50 en mannen jonger dan 70 ongeveer 1.000 mg calcium per dag moeten. Zodra vrouwen 50 bereiken en mannen 70 bereiken, zijn hun dagelijkse behoefte stijgt tot 1200 mg. kwaliteit voedsel selecties hoog aan calcium donkere, lommerrijke Groenen zoals boerenkool, rucola en Gekraagde Groenen, evenals amandelen en laag-vet zuivelproducten. Voor vitamine D, verbruiken catfish, tonijn, zalm en eieren. U kunt ook vitamine D uit zonlicht krijgen. Mannen en vrouwen onder de 50 moeten ongeveer 400 tot 800 IU dagelijks, terwijl die ouder dan 50 800 tot 1000 IU dagelijks nodig. Daarnaast zijn veel voedingsmiddelen zoals brood verrijkt met calcium- en vitamine D.

Waarschuwingen

  • Raadpleeg uw arts alvorens enige vorm van suppletie of medicatie voor uw gewrichten te bepalen wat het meest geschikt is voor de gezondheidsbehoeften van uw.

Tips

  • Sterkte opleiding en weerstand oefeningen doen om de andere dag zodat je spieren tijd om te herstellen.

gerelateerde artikelen