Oefeningen voor de spieren van de Teres Minor

April 30

Oefeningen voor de spieren van de Teres Minor

Waarschijnlijk bent u niet zich bewust van uw teres minor spier totdat u pijn in de schouder ervaren. De teres minor is een van de spieren die samen het gebied bekend als de rotatorenmanchet. U moet de teres minor voor overhead gooien bewegingen en extern draaien uw arm. Diep in uw schouder, wordt de teres minor versterkt met oefeningen gebaseerd op de spier rotatie.

Kleine maar machtige

De teres minor is gelegen aan de achterkant van elk van uw schouderbladen. Het is een kleine spier die het onderste gedeelte van elke schouderblad naar de top van elke bot van de bovenarm verbindt. Tijdens oefeningen waardoor de rotatie van de schouder, werkt de teres minor niet alleen. De infraspinatus en supraspinatus subscapularis werken als een groep uw schouder kracht en het bereik van de beweging te verbeteren.

Zijde-liggend

Een van de meest effectieve oefeningen voor de versterking van de teres minor is de kant-lying externe omwenteling oefening. Meestal uitgevoerd met een halter als weerstand, wordt de kant-lying rotatie uitgevoerd met u liggend op uw rechterkant te starten. De halter in je linkerhand vasthouden. Buig je linkerarm naar een hoek van 90 graden en rusten van de elleboog aan uw kant. Je linkerhand rust in de buurt van de grond voor je maag. Adem uit en verhogen van je linkerhand, totdat uw onderarm loodrecht naar de vloer. Inhaleren en terugkeren naar de beginpositie. Na het voltooien van Herhaal uw gewenste aantal herhalingen, de oefening met je rechterarm.

Opzoeken

Een andere manier de externe omwenteling om voor te voeren de teres minor is vanuit een gezicht-omhoog positie. Liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer. Stak je armen aan de zijkanten zodat u in de vorm van een "T". Buig je ellebogen 90 graden draaien, uw ellebogen en bovenarmen rustend op de vloer met uw onderarmen loodrecht op de vloer. Adem uit en lager uw handen naar achteren totdat de handen en onderarmen de vloer raken. Inhaleren en terugkeren naar de beginpositie.

Bedrukte zijde naar beneden

U kunt ook uw teres minor van een liggend verbeteren. Gezicht op een tabel of een halterbank liggen en laat je rechterarm hangen recht naar beneden van de kant van de Bank. Vasthouden aan een halter in je rechterhand met uw handpalm naar terug. Adem uit en verhogen je rechte arm naar de zijkant totdat uw hand parallel met uw schouder is. Inhaleren en terugkeren naar de beginpositie. Voer hetzelfde aantal herhalingen op elke schouder.

Kleine verbeteringen

Warm je schouders voordat u ze versterken. Breng vijf tot 10 minuten doen hele lichaam bewegingen zoals lopen, marcheren in plaats, dansen of fietsen. U kunt uitoefenen uw teres minor om de andere dag, met ten minste één dag rust tussendoor. Willen doen een tot drie sets van acht tot 12 herhalingen van de rotatie oefeningen. Gebruik een licht gewicht, maar dat zorgt ervoor dat de laatste twee herhalingen van elke set uitdagend. Als u ongemak ondervindt, spreken met uw arts voordat u doorgaat van uw training.


gerelateerde artikelen