Hoe snel kan je gaan omhoog in halter gewichten?

September 16

Hoe snel kan je gaan omhoog in halter gewichten?

Gebruik van zwaardere gewichten is een van de sleutels tot spieropbouw en sterker. Ga te zwaar te vroeg, echter, en u zult ongetwijfeld gebruik slechte vorm en zet jezelf op risico van verwonding. Hoe snel u vordert van een set dumbbells naar de volgende, is afhankelijk van het type van oefening die je doet, uw momenteel opleiding niveau en een aantal verschillende factoren.

In het begin

Wanneer je gewichtheffen begint, relatief snel door je lichaam zich aanpast en vooruitgang kunnen vrij snelle. Het medische centrum van de Universiteit van Rochester adviseert beginnend met gewichten die licht voelen. U moet zitten kundig voor ten minste 15 perfecte herhalingen zonder teveel moeite voor een gewicht te worden aangemerkt als licht doen. Aanneming van deze methode betekent dat springen tot het volgende niveau niet te veel van een uitdaging moet, en u maar hoeft misschien één paar dumbbells voor één of twee trainingen gebruiken voordat u gaat zwaarder. In kleine stappen van niet meer dan 5 ponden elke workout omhoog en houd een oogje op uw formulier--het gebruik van slechte vorm is een zeker teken dat u gone te zwaar, te vroeg.

Steeds sterker

Hoe langer je hebt getraind en de meer ervaren je wordt, hoe harder je vindt het om te verhogen uw halter gewichten. Meeste tussenliggende stagiairs zullen volgen een lineaire microcycle, die drie sets van 12 herhalingen voor vier weken worden kan, drie sets van 10 met een iets zwaarder gewicht in weken vijf tot acht en vier sets van acht met een zwaarder gewicht weer in negen tot en met 12 weken. Je zou dan terug naar week een, maar gebruik een zwaarder gewicht die eerste keer ronde. Dit betekent dat u zal het verhogen van uw korthalter kracht elke 12 weken.

De Factor stabiliteit

In tegenstelling tot gewicht machines hebben uw stabiliserende spieren een heleboel werk te doen bij het tillen van halters. Op halter oefeningen, schrijft de stabiliserende spieren worden vaak vermoeid vóór de belangrijkste spieren, sport wetenschapper Jim Stoppani in "De encyclopedie van spier & kracht." Dit betekent dat het is vaak moeilijker te verhogen van de gewichten die u over een halter borstpres, bijvoorbeeld heffen bent, dan op een machine chest press of zelfs een barbell pers. Als u vindt dat bij het gebruik van halters, u ondervindt om meer energie gestoken in het balanceren van het gewicht en de doelgroep spieren zijn niet voldoende werkte, drop-down een gewicht en de stabiliserende spieren opbouwen voordat u gaat zwaarder. Het type van oefening is ook van belang. Je krijgt sterkere sneller op een multi-joint beweging--zoals halter rijen of overhead persen--dan u zal op een single-gezamenlijke zoals krullen of overhead extensies.

De inspanning

Hoe snel u sterker en werk je weg omhoog de halter-rek is ook afhankelijk van de inspanning u in. Als u duwen jezelf trainen dichtbij gespierd falen, moet u zitten kundig voor vrij snel vooruitgang. Focus op het uitvoeren van goede kwaliteit herhalingen, werken uw hele lichaam gelijkmatig en omhoog naar het volgende gewicht wanneer u het gevoel dat de halters u ben niet genoeg van een uitdaging bieden. Voor een gewicht uitdagend, het moet ertoe leiden dat u te gespierd falen op de laatste rep bereiken. Als u bijvoorbeeld een set van 10 uitvoert, één tot vijf herhalingen moeten voelen Oke, herhalingen zes en zeven moeten taaie en herhalingen acht tot negen moet enorm uitdagend. Op rep 10 zal uw formulier waarschijnlijk beginnen te breken, dat is een goede indicator dat u bent het tillen van zware genoeg en niet proberen te duwen uit een meer herhalingen.


gerelateerde artikelen