Goede vitaminen voor pijnlijke spieren na het sporten

August 25

Goede vitaminen voor pijnlijke spieren na het sporten

Als je oefening, zijn je spieren uitgeput van glycogeen, een reserve van de opgeslagen energie gemaakt van glucose en koolhydraten. De afbraak van glycogeen, de resulterende opbouw van vrije radicalen en micro tranen in het spierweefsel, dragen allemaal bij tot post-workout spierpijn. Vitamines zoals C, kunnen E en kalium helpen herstellen van de balans van voedingsstoffen verloren, verminderen van vrije radicalen, en vermindering van pijn en ontsteking die zich voordoen na het sporten.

Vitamine E

Vitamine E fungeert als een antioxidant waardoor de opbouw van oxidatie of vrije radicalen schade veroorzaakt door oefening en fysieke activiteit. In studies gedaan aan de Tufts-universiteit in Massachusetts, waarin vitamine E doses van 200 tot 400 I.E. een vermindering van spierpijn bij jongere mannen die uitgeoefend, maar heb geen oefening elke dag. Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine E, zoals amandelen, zonnebloempitten en tarwekiemen, helpen herstellen van glycogeen om de spieren die pijn vermindert.

Vitamine C

Volgens Dr. Michael Zimmermann op het menselijke voeding laboratorium in Zürich (Zwitserland), vitamine C werkt beter in combinatie met vitamine E, dan als een enkele vitamine om ontsteking te verminderen in de spieren tijdens en na het sporten. In deze studie, werd 1 g ascorbinezuur, vitamine C, gebruikt samen met 400 mg vitamine E. Aangezien de ontsteking in en rond de spieren wordt verlaagd, vermindert de spierpijn. Vitamine C is ook verantwoordelijk voor de collageenproductie en reparatie van schade aan pezen en ligamenten, die spierpijn kunnen nabootsen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine c is 75 mg per dag voor vrouwen en 90 mg per dag voor mannen en kan worden gevonden in voedingsmiddelen, zoals groene paprika's, papaja, tomaten, aardbeien en bosbessen.

Kalium

Beschouwd als een elektrolyt, kalium is ook gecategoriseerd als een vitamine en onontbeerlijk in de balans van vloeistoffen binnen en buiten de cellen die het vervoer van voedingsstoffen. Ter vervanging van de elektrolyten, zoals kalium, moet gebeuren in de uren na fysieke activiteit wanneer het verlies is het hoogst en tot spierkrampen en pijn bijdragen kan. Aangezien tekortkomingen zeldzaam zijn, dat er is geen vastgestelde RDA voor kalium, maar de gemiddelde dagelijkse inname van 1600 mg tot 2000 mg per dag volstaan. Voedselbronnen van kalium bevatten bananen, avocado's, acorn squash, yoghurt, noten en zaden.

Magnesium

Als de spier contracten tijdens beweging, de hoeveelheid calcium in de spier is groter dan de hoeveelheid magnesium-- en als de beweging eindigt, moet de hoeveelheid magnesium in de spier groter dan het calcium in om de spieren te ontspannen. Magnesium kan worden verloren tijdens het trainen door middel van urinaire excretie en zweet en een tekort kunnen bijdragen tot spierkrampen en spierpijn. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor mannen boven de leeftijd van 31 is 420 mg per dag en voor vrouwen ouder dan 31 320 mg per dag. Heilbot, amandelen, spinazie, cashewnoten en havermout zijn gezonde bronnen van magnesium.

Overwegingen

Als je verse voedingsmiddelen rijk aan vitaminen in plaats van met behulp van een vitaminesupplement eet, krijgt u ook het voordeel van andere voedingsstoffen, vezels en antioxidanten. Als chronische spierpijn na het sporten kan een symptoom van een ernstige medische aandoening, deskundig medisch advies inwinnen als uw spierpijn blijft.


gerelateerde artikelen