Uithoudingsvermogen Training voor hardlopers

August 3

Uithoudingsvermogen Training voor hardlopers

Uithoudingsvermogen is het vermogen om een gematigd tempo in de loop van een run, en uithoudingsvermogen training is een belangrijk onderdeel van een runner's algemene opleiding regime. Uithoudingsvermogen opbouwen, wellicht verschillende benaderingen, afhankelijk van of u race en het type van race u zich voorbereiden. Ongeacht of u RAS, echter, behoren uithoudingsvermogen training tot de meest veelzijdige trainingsmethoden voor hardlopers van alle kalibers.

Tempo loopt

Tempo opleiding behoort tot de meest gebruikte uithoudingsvermogen oefeningen. Tempo loopt niet noodzakelijkerwijs uitgelijnd aan één tempo of afstand. In het algemeen, tempo training wordt uitgevoerd in een gematigder tempo dat is 15 tot 30 seconden langzamer dan uw doel wedstrijdtempo of een tempo dat matig hard voelt, Rick Morris van RunningPlanet.com schrijft. A tempo run kan zich uitstrekken van 2 mijl naar 10 of meer mijl afhankelijk van de race die je opleiding voor. Tempo opleiding van matig tempo inspanning treinen het lichaam om een tempo over grote afstanden.

Een klassieke tempo lopen begint met een warming-up eenvoudig baan voor de eerste mijl, dan snelheden van maximaal tempo tempo (of 20 seconden per mijl langzamer dan uw doel wedstrijdtempo) dat moeilijk is comfortabel. Handhaven hetzelfde tempo voor 2 tot 10 mijl. Onervaren lopers moeten beginnen met een twee-mijl tempo uitvoeren; doorgewinterde marathonlopers moeten doen tempo loopt van meer dan 10 tot 12 mijl, schrijft Morris.

Progressieve uithoudingsvermogen Training

Uithoudingsvermogen training dat geleidelijk bouwt snelheid gedurende een kan een effectieve manier om betere warming-up het lichaam en afwerking van een sterke run. Morris stelt starten de eerste mijl in een gemakkelijk tempo, dan geleidelijk aan toe te voegen snelheid over de komende twee tot acht mijl totdat u in de buurt van uw doel wedstrijdtempo tegen het einde van de termijn. Dit soort uithoudingsvermogen training heeft het voordeel van de opleiding van uw lichaam te snel voltooien van een race.

Wordt herhaald

Herhaalt zijn een andere uithoudingsvermogen-gebouw oefening voor hardlopers. Voor afstand lopers, 5K wordt herhaald kan worden bereikt door te beginnen met een warming-up eenvoudig mijl, dan loopt een 5K in tempo tempo, die ongeveer 15 seconden langzamer dan 10K tempo is. Voer vervolgens vijf minuten in een gemakkelijk tempo, gevolgd door nog eens 5K in tempo tempo. Het aantal herhalingen kan variëren afhankelijk van de lengte van de race die u traint voor. Mijl herhalingen zijn ook effectief is voor hardlopers die op een atletiekbaan trainen. Kortere herhalingen kunnen ook worden gebruikt door korte-afstand lopers.

Circuittraining

Circuittraining is een belangrijk onderdeel van uithoudingsvermogen training. Lopers die Circuittraining oefeningen aan hun regime toevoegen kunnen gelijktijdig bouwen spier en hun risico van verwonding te verminderen. Circuittraining bestaat uit een groep van kracht oefeningen (bovenste en onderste lichaam) voltooid na elkaar te verhitten met elke oefening gedurende een bepaald aantal herhalingen of hoeveelheid tijd voordat u naar de volgende oefening. Elke oefening wordt onderbroken door een korte rustperiode. Voor hardlopers, kan werken via opeenvolgende circuits snel bouwen de spier massa dat belangrijk voor het behoud van uithoudingsvermogen tijdens de lange runs.

Voordelen

Uithoudingsvermogen training produceert melkzuur, een chemische verbinding die op zijn beurt weer energie voor hardlopen produceert. Bijna zodra melkzuur wordt geproduceerd, wordt de verbinding splitst in lactaat en waterstof ion. Zowel lactaat en waterstof ion kunnen de spieren om vermoeidheid veroorzaken. Terwijl het lichaam op de gevolgen van dit proces voor een bepaalde periode anticiperen kan, kan het uiteindelijk worden overweldigd als uw cellen zuurder worden en de energieproductie, volgens Greg McMillan van McMillanRunning.com sterft. Training van uithoudingsvermogen verbetert de efficiency van het melkzuur-proces in het lichaam, uiteindelijk zal leiden tot minder lactaat en waterstof ionen ontstaan. Lagere accumulatie van deze stoffen kan leiden tot een sneller lopende tempo.


gerelateerde artikelen