Knie oefeningen voor het verlichten van de druk

August 28

Knie oefeningen voor het verlichten van de druk

Patellofemoral pijnsyndroom is de catchall naam gegeven aan de symptomen van pijn en druk in de knie. Dit gemeenschappelijk knie probleem waarschijnlijk is het resultaat van de manier waarop die de patella op de groef van de bovenbeensbot beweegt. Deze pijn of druk kan erger met activiteit of langere perioden van de vergadering. Oefeningen ter bestrijding van dit probleem helpen versterken van de spieren en ligamenten van de knie en het verlichten van de druk in het gewricht.

Rechte pijp Lift

De rechte been lift is een fundamentele isometrische oefening die bijdragen zal tot de versterking van de quadriceps spier. Zitten op de grond met beide knieƫn plat op de vloer en je bovenlichaam te verhogen door het ondersteunen van jezelf met je ellebogen. Buig je linkerbeen en plaats van de zool van je voet plat op de vloer. Draai uw juiste quadriceps spier en been 6 tot 8 duim van de grond te verhogen. Houd je been voor 10 seconden en langzaam lager uw been op de grond. Rusten voor een paar seconden en herhaal vijf tot 10 keer. Herhaal dezelfde oefening met je linkerbeen ook.

Tractus iliotibialis Band en bil Stretch

De tractus iliotibialis band is een dikke pees die loopt langs de zijkant van het bovenbeen en helpt bij het ondersteunen van de knie. Versterking van deze pees zal bijdragen tot het stabiliseren van het gewricht en kan bijdragen tot het verminderen van ongemak in de knie. Zitten met beide benen plat op de vloer en kruis het rechter been over het linker been. Plaats de zool van de rechtervoet plat op de vloer voor het maken van een driehoek. Draai je bovenlichaam naar de rechterkant en plaats uw linker bovenarm op de rechter dij. Houd de stretch voor 10 tot 20 seconden en herhaal dit tot vijf keer. Het stuk op de linkerkant ook uitvoeren.

Statische Hamstring contractie

De hamstring spier speelt een actieve rol in het helpen ter ondersteuning van het kniegewricht, en een gespierde onevenwicht tussen de spieren van de hamstrings en beenstrekkers kan leiden tot druk in de knie. Zit rechtop in een stoel en plaats je linker plat op de vloer voet. Plaats je rechter hiel op de grond 6 duim voorsprong op de linker voet. Langzaam graven uw rechterhiel in het woord totdat je voelt dat de spier van de hamstring scherpen. Houd deze rek gedurende vijf seconden en herhaal tot 10 keer met de rechterhiel en voer de hamstring statische contractie met uw linker hiel.

Vergadering knie extensie Vs. weerstand Band

Lichte weerstand toe te voegen aan uw knie oefeningen zullen bijdragen aan het verder verlichten de druk patellofemoral pijnsyndroom is gekoppeld. Zitten in een stoel en binden van een lengte van weerstand band aan de achterkant been van de stoel en rond je linker enkel verlaten. Begin met je linkervoet plat op de vloer en langzaam uitbreiden uw linkerbeen omhoog terwijl aanscherping je quadriceps spier. Houd vijf seconden en langzaam terug naar de verdieping lager. Rusten en herhaal vervolgens tot 10 keer. Bind de band om de juiste stoel been en je juiste enkel en herhaal de vergadering knie uitbreidingen tot 10 keer.


gerelateerde artikelen