Hoeveel spier kan een vrouw krijgen met krachttraining?

August 13

Hoeveel spier kan een vrouw krijgen met krachttraining?

Hoewel vrouwen zelden in bulk up zo dramatisch als mannen omdat ze hebben een lagere testosteron niveaus, bouwen sommige vrouwen spier gemakkelijker dan anderen. De exacte hoeveelheid spier die een vrouw krijgt, hangt af van haar leeftijd, conditie, lichaamstype, dieet en programma. Inzicht in de belangrijke sterkte opleiding rol in uw algemene gezondheid en hoe je lichaam reageert op het kan u helpen bepalen de beste manier om te nemen gewichten in uw wekelijkse fitness-routine.

Mesomorphs bouwen spier

Krachttraining vrouwen op verschillende manieren afhankelijk van lichaamstype. Sommige vrouwen hebben lichaamstypes die genetisch zijn vatbaar voor het bereiken van spier gemakkelijker dan anderen. Mesomorphs, die meer gespierde zijn, bouwen spier massa sneller en meer dramatisch dan ectomorphs, die natuurlijk slank in vorm--zijn zelfs als ze de dezelfde trainingsprogramma's volgen. Uw verhouding van testosteron, oestrogeen en het type spiervezels hebt zijn genetisch bepaald en invloed op het tempo en de manier waarop u op spier zetten.

Endomorphs blijven bochtige

Een ander lichaamstype, de endomorph, neiging om bochtige en bezitten van hogere niveaus van lichaamsvet. Voor vrouwen met dit lichaamstype te kijken mager en winnen spier, moeten ze afvallen in de vorm van lichaamsvet. Slanke ectomorphs kunnen nooit het opbouwen van spieren enorm grote uitziende, maar zij kunnen aanzienlijke kracht opbouwen. Als u een mesomorph en vind je "grote" met krachttraining, benadrukken lichtere gewichten met meer herhalingen te bouwen spier uithoudingsvermogen, raadt de American Council on Exercise.

Hoogte van de winst

De meeste mensen gemiddeld over een helft-pond spiergroei per week, merkt CNN voeding deskundige Dr. Melina Jampolis. Voeren van reguliere krachttraining en voldoen aan specifieke dieetbehoeften strategie├źn om dit tarief. Volgens de American Council on Exercise krijgt de meeste vrouwen ongeveer 20 tot 40 procent in spierkracht na enkele maanden van weerstand opleiding.

Hoe te eten

Besteed aandacht aan uw dieet zo goed over uw trainingsschema. Een geheel voedseldieet dat magere eiwitten benadrukt eten, volle granen, vers produceren en onverzadigde vetten--terwijl schuwt verwerkte levensmiddelen die geraffineerde meel, toegevoegde suikers, overtollige natrium en trans en verzadigde vetten--zal maximaliseren uw resultaten van de spier-gebouw op de sportschool. Eet een iets hoger percentage van eiwit dagelijks te helpen spieren groeien en reparatie na de training. De International Society of Sport Nutrition raadt tussen 1,4 en 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Streven naar het hogere einde van het bereik als u zeer actief zijn.

Uw Training protocollen

Women's training protocollen verschillen moeten niet van mannen. Als u wilt winnen spier, moet een vrouw heffen gewichten zwaar genoeg om vermoeidheid veroorzaken in acht tot 12 herhalingen. Opheffing van lichtere gewichten voor meer herhalingen alleen verbetert gespierd uithoudingsvermogen-- of het vermogen van de spier te doen een langere oefening. Gespierd uithoudingsvermogen verbetert niet Toon, grootte of sterkte, notities Lou Schuler, auteur van "De nieuwe regels van tillen voor vrouwen." Full-body routines ten minste twee keer per week, verlaten ten minste 48 uur tussen sessies uit te voeren. Kies vrije gewichten waar mogelijk stimuleren van zowel de primaire als de stabiliserende spieren.

Het veranderen van uw routine door het toevoegen van nieuwe oefeningen of verhogen van gewicht elke vier tot zes weken om te stimuleren uw spieren in nieuwe manieren, zodat ze blijven groeien en worden uitgedaagd. Wanneer u kan gemakkelijk uitvoeren van 12 herhalingen met een gewicht met goede vorm, vergroot u uw gewicht met ongeveer 5 procent.


gerelateerde artikelen