Bodybuilders die gebruik maken van de Full-Body Workout Routines

May 5

Bodybuilders die gebruik maken van de Full-Body Workout Routines

Bodybuilders zoals Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper en Casey Viator gebouwd tussen 1940 en de vroege jaren 1970, hun gespierd physiques met full-body workouts. Full-body routines werd minder populair uit de late jaren 1970 met bodybuilders overschakelen naar split routines die betrekking hebben op specifieke spiergroepen werken elke training. Maar in 2014, bodybuilders zoals Dexter Jackson nog opnemen full-body workouts in hun routines. Full-body en split routines hebben specifieke voor- en nadelen. Maar welke één u kiest, niet overtrain door de uitgaven te lang in de sportschool, en zorgen dat je voldoende rust tussen de trainingen om uw spieren tijd om te herstellen en groeien.

Kijken naar Full-body Routines

Drie-dagen-per-week full-body workouts stimuleren je spieren steeds vaker; Dit zorgt voor meer spiergroei. Full-body workouts verbruiken meer energie vanwege het aantal spiergroepen die je oefening elke sessie. Dit helpt je meer vet verbranden. Aan de andere kant, kunnen full-body workouts betekenen dat uitgaven te lang in de sportschool en overtraining. Je kan ook moe naar het einde van uw training, en niet in staat om te raken van laatstgenoemde spiergroepen met dezelfde intensiteit je deed eerder spiergroepen.

De 5 x 5 Full-body Routine

Engelsman Reg Park gebruikt de 5 x 5 full-body training systeem om te winnen van de Mr. Universe titel in 1951,1958 en 1965. Dit is de basis voor de Mehdi Hadim Stronglifts systeem. Park de routine evolueert rond het gebruik van zware gewichten voor samengestelde multi-joint oefeningen, doen vijf sets van vijf reps doen twee warm-up sets en drie zware sets. Verhoog uw gewicht zodra u vijf herhalingen voor elke zware set kunt voltooien. Twee minuten tussen de reeksen rusten, en drie keer per week, ideaal trainen op maandag, woensdag en vrijdag. Oefeningen omvatten het bankdrukken voor uw borst, barbell squats voor benen, militaire persen voor schouders, gebogen-over rijen voor bovenrug, deadlifts voor lagere rug en trapezius, barbell krullen voor biceps, triceps extensie voor triceps liggend en staand kalf werpt voor uw kalveren. Park de training duurde twee tot drie uur. Het wijzigen van het systeem om te voorkomen dat overtraindheid en vermoeidheid te verminderen. Hit je borst en schouders op verschillende dagen. Doen squats en deadlifts op verschillende dagen.

Selecteren van uw Split Routine

Met de verscheidenheid van split routines beschikbaar, kies degene die past bij uw levensstijl past bij uw mogelijkheden en helpt u de meeste spier winnen. Voorbeelden zijn de drie-daagse split-training, vier dagen split training, en de push, pull en benen training. Voor een drie-daagse split, druk op je borst en terug op maandag, je benen op dinsdag en de schouders en de armen op woensdag. Rest voor een dag of twee, en herhaalt u de volgorde in de komende drie dagen. Voor een vier-daagse split, doen je borst en triceps op maandag, rug en biceps op dinsdag, beenstrekkers en hamstrings op woensdag en uw schouders en kuiten op donderdag. Rest voor een dag of twee en herhaalt u de volgorde in de komende vier dagen. Voor de push-, pull- en benen training, doen duwen oefeningen die treffer van uw borst, schouders en triceps op maandag, hit je benen op dinsdag, en doen trekken oefeningen voor uw rug en biceps op woensdag. Rest voor een dag of twee en herhalen van het fragment.

Specifieke kenmerken van een Split Routine

Voor uw split routine, doen twee oefeningen per spiergroep. Bijvoorbeeld, sloeg je borst met drie tot vijf sets van de barbell bench press en drie sets van Bank flys. Werk uw bovenste terug met drie tot vijf sets van gebogen-over rijen en drie sets van lat pulldowns. Druk op uw schouders met drie tot vijf sets van de militaire pers, drie sets van laterale werpt, drie sets van gebogen-over laterals en drie sets van halter shrugs. Werk je biceps met drie sets van barbell krullen, en drie sets van alternatieve dumbbell krullen. Target uw triceps met drie sets van triceps dips, en drie sets van triceps pushdowns. Doen voor je benen, drie tot vijf sets van halter kraakactie, drie sets van been krullen, en drie sets van kalf werpt.

Handhaven van de intensiteit

Als u minder spiergroepen werkt elke training bent u minder kans op vermoeidheid met een split routine. Dit kunt u gebruiken van zware gewichten voor elke oefening, handhaven van de intensiteit en volledig fiscale elke spier. Mits u te veel oefeningen of sets per oefening doen vermijden, bent je minder waarschijnlijk om overtrain door de uitgaven te lang in de sportschool. Aan de negatieve kant richten geen split routines uw spieren met dezelfde frequentie als full-body workouts.


gerelateerde artikelen