Bodybuilding bankdrukken goede vorm

June 25

Bodybuilding bankdrukken goede vorm

Het bankdrukken is één van de meest uitgevoerde oefeningen in sportscholen. Powerlifters wedstrijd deze lift terwijl bodybuilders gebruiken borst spier te bouwen massa. Om het meeste uit deze oefening en minimaliseren uw risico van verwonding, door ervoor te zorgen dat u juiste bankdrukken formulier gebruiken. Het is ook noodzakelijk een spotter gebruiken zodat een onvoltooide rep niet in een borst-breekinstallaties-ramp eindigt.

De set-up

Een sterke set-up positie kan maken of breken uw bankdrukken. U moet een stevige basis waaruit te drukken anders de bar zal wiebelen en je zal afval waardevolle energie.
Op uw rug liggen met je ogen net onder de bar, zodat wanneer u til deze duidelijk van de haken van de Bank, niet aan de bar zal gepakt. Buig je benen en je voeten plat op de vloer plaatsen. Als u niet het woord comfortabel bereiken, plaatst u uw voeten op een stapel gewicht platen of sommige andere lage platform. Uw schenen moet ongeveer verticale. Boog van uw onderrug iets en je borst omhoog naar het plafond. Je kont moet blijven in contact met de Bank te allen tijde en je schouders moet naar beneden en terug voor extra stabiliteit.

Krijgen van een Grip

Uw hand standpunt zal beïnvloeden welke spieren doen het meeste werk in de bench press. Een smalle grip benadrukt uw triceps terwijl een bredere grip legt de nadruk op je borst. De meeste bodybuilders gunst een middellange grip als het biedt een goed compromis tussen de triceps en borst werving en aantoonbaar de meest comfortabele positie is. Bereiken en de bar te grijpen zodat uw handen gelijkmatig zijn geplaatst. Wikkel al uw vingers en je duim rond de bar voor een veilige grip. De werkelijke breedte van je grip is afhankelijk van de lengte van je armen maar uw onderarmen moet loodrecht op de vloer wanneer de bar je borst raakt. Gebruik de ringen in de halter van knurling voor referentie. Grip de bar strak en opnieuw controleren uw voeten, terug boog en verheven borst.

De Lift Off

De lift off kan lastig zijn als u zijn het verhogen van de bar van een lastige positie. Als je de lift uit met name uitdagend vinden, vragen een spotter-hulp dat u unrack de bar. Met of zonder hulp van uw spotter, inhaleren te maximaliseren van de intra-abdominale druk en spinale stabiliteit verbeteren, drukt u op de balk omhoog en uit de bench haken en houd het direct boven je borst. Houd uw hoofd op de Bank en monteren van uw ogen op het plafond. Brace van uw abs, uitademen en inademen opnieuw en voor te bereiden op het verlagen van het gewicht naar je borst.

De afdaling

Sommige lifters maken de fout van de verlaging van de balk te snel. Dit verkort de duur van die elke rep neemt, waarmee meer gewicht op te heffen, maar betekent ook dat sommige spier-gebouw stimulans verloren. Altijd lager de bar soepel en onder controle te maximaliseren van de effectiviteit van deze oefening. De afdaling moet twee tot drie seconden duren.

Met je longen vol lucht, buig je armen en lager de bar tot het hoogste punt van uw borst. Aanraken van de balk licht naar je borst--Stel dat er is een ruit tussen je borst en de balk. Sommige lifters zal onderbreken met de bar bij borst-hoogte voor een seconde of twee terwijl anderen "touch and go" en druk op de rechte bar een back-up. Met de methode pause maakt de uitoefening veeleisender maar de touch en ga methode geschikt is voor zwaardere gewichten. U kunt experimenteren en gebruik de methode die u best verkiest.

Druk op punten

Nooit stuiteren de bar uit uw borstbeen. Niet alleen heeft dit te maken de oefening makkelijker met behulp van je ribbenkast als een veer, u ook aanzienlijk vergroten uw risico van verwonding. De bar sneller dan u verlaagd het maximaliseren van de spiervezel werving en daarom het bodybuilding effect van deze oefening omhoog duwen. Zodra de balk licht je borst aangeraakt heeft, het terug duwen tot volledige arm extensie, uitademen als u rond passeren halverwege om te voorkomen dat een geen onnodige stijging van de bloeddruk. Sommige bodybuilders stopt de rep iets plotseling van volledige arm extensie te houden van de spanning op de spieren van de borst. Probeer deze methode en zie als u een verschil kunt voelen. Weer inademen en het uitvoeren van een andere herhaling.

Voetenwerk

Houd je voeten stevig op de grond zodat u zijn indrukken van de meest stabiele basis mogelijk. Heffen uw voeten of ze anders te verplaatsen zal beroven u van veel stabiliteit nodig. Stel je zijn trekken de bar naar buiten en apart als je lager en til deze maximaal werven de spieren van uw triceps. Proberen te houden van uw polsen zo recht mogelijk en stel dat u uw gewrichten zijn ponsen omhoog naar het plafond.


gerelateerde artikelen