Meest effectieve gewicht-opleiding oefeningen

December 30

Meest effectieve gewicht-opleiding oefeningen

Urenlang in de sportschool kan opleveren een onder bevredigende lichaamsbouw als je niet slim opleiding. Zware samengestelde liften sloeg meerdere verschillende spiergroepen tegelijk, waardoor dit soort oefeningen het meest effectief is voor krachttraining. Overwegen kortere workout dagen, zwaardere liften en samengestelde bewegingen tijd besparen, kracht verbeteren en fenomenaal kijken.

Terug naar perfectie

De deadlift richt zich voornamelijk op de rugspieren en subsidiair de hamstrings, gluteus maximus, onderarmen, kuiten en beenstrekkers. Dit is de reden waarom de samengestelde liften zijn effectiever dan isolatie oefeningen: ze raken meerdere spiergroepen tegelijk. Plaats een barbell voor je met voeten heupwijdte uit elkaar. Buig je knieën om de halter, terug recht, hoofd naar voren te begrijpen. Adem uit en staan, duwen je heupen in de bar. Terug de bar naar de grond met uw terug rechte en hoofd naar voren.

Squat voor moordenaar Quads

De squat is bekend in de wereld van gewichtheffen als de uitoefening van de treksterkte. Deze fantastische oefening richt zich niet alleen op de quadriceps, maar ook de bilspieren, hamstrings, core en terug. Hoe dieper je gaat, hoe meer rendement krijgt u op uw inspanningen. Met je hoofd naar voren, buig je knieën, de heupen brengen terug als u probeert om te zitten en ga naar beneden in het verkeer zoveel mogelijk. Als u naar de beginpositie terugkeert uitademen.

Druk op door voor sterkte

Het bankdrukken richt zich eerst op de spieren van de borst en subsidiair de triceps, biceps en schouders, waardoor het een van de meest effectieve bovenlichaam oefeningen. Liggen op een horizontale bankje. Als u een beginner bent, houd lichte halters in elk hand, of als meer ervaren, een barbell met handen iets breder zijn dan je schouders. Begin met de gewichten boven je borst en uitademen. Inhaleren en zorgvuldig lager het gewicht--een barbell moet enkel raken je middelste borst; halters zouden optrekken net boven je schouders. Adem uit en duw het gewicht terug tot de uitgangspositie. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Ongelooflijke schouders krijgen

Deze bijzondere schouder oefening maakt gebruik van alle delen van de deltaspier spieren: anterior en posterior en laterale. Zelfs de borst wordt gebruikt als een secundaire spier in deze oefening, evenals de kern voor stabilisatie. Houd halters in elke hand aan de zijkanten van uw lichaam met de ellebogen gebogen. Adem uit en duw de gewichten naar boven. Inhaleren en de gewichten terugkeren naar de beginpositie op een gecontroleerde manier.

Houd je kin omhoog

Niets zegt sterk als een breed latissimus-stretch. Je kon gewoon doen de biceps curl, maar de kin-up is effectiever door het aanbieden van de biceps, lat, grip en core sterkte. De bar in een onderhandse greep, of supinated, plaats. Trek uw lichaam omhoog richting de bar, het bereiken van je kin iets meer dan de bar en dan lager uw lichaam op een gecontroleerde manier. Herhaal totdat de gewenste herhalingen zijn voltooid.

Brug naar grote bilspieren

De bilspieren worden vaak vergeten. Wordt de grootste spier in het lichaam, de bilspieren verdient bijzondere aandacht. Terwijl lunges sommige glute activering, de brug glute biedt directe glute activering en helpt pack op spier. Liggen met de knieën gebogen en voeten en bovenste lichaam plat. Duw via de achterkant van de hielen en til je kont en terug van de vloer. Knijp uw bilspieren op de weg omhoog. Terug naar de uitgangspositie in een gecontroleerde manier.

Belangrijke dingen

Start door het opheffen van alleen uw lichaamsgewicht en geleidelijk verhogen gewichten met 5 tot 10 pond wanneer u uw formulier perfect en herhalingen toevoegen. Als je doel is macht, elke oefening in het zwaarste gewicht mogelijk voor vijf reps uitvoeren als uw doel is kracht, elke oefening in het zwaarste gewicht kunnen voltooien van acht tot 10 reps en als uw doel is airconditioning, hypertrofie en sterkte gebouw, voert u elke oefening voor vier sets van 15 herhalingen zo zwaar mogelijk uit te voeren. De dezelfde spiergroep niet werken op opeenvolgende dagen. Voorkom letsel, elke oefening met goede vorm uit te voeren zoals beschreven. Vraag uw arts vóór het begin van een nieuwe oefeningsprogramma.


gerelateerde artikelen