Hoe het verhogen van een verticale sprong met behulp van oefeningen zonder gewichten

January 14

Hoe het verhogen van een verticale sprong met behulp van oefeningen zonder gewichten

Als u wilt wissen van een hindernis, dunk van een bal of verbeteren van uw jeté, is verhoging van uw verticale sprong een must. Plyometrische oefeningen, voor het eerst gebruikt door Olympiërs in de jaren 1970, betrekken een lichte gespierd stuk, gevolgd door een snelle en explosieve contractie. Plyometrics vergroten springen hoogte terwijl het opbouwen van spierkracht Het is best te doen plyometrics onder goede begeleiding en na het instellen van een basislijn van spierkracht. Onjuiste formulier of onvoldoende kracht kan leiden tot letsel.

Bereiken van hoge

Springen kraakpanden versterken de quads, bilspieren en hamstrings. Opstaan met rechte, voeten schouderbreedte uit elkaar en buig je knieën lichtjes. Contract van uw buikspieren, uitlijnen van uw knieën en enkels en vasthouden van je kont die achter je. Swing je armen achter je en lagere je heupen richting de grond. Stop wanneer je hamstrings parallel aan de vloer zijn. Je hielen erdoor en swing je armen overhead terwijl zo hoog mogelijk springen. Land zachtjes op het midden van je voeten, vervolgens langzaam verschuiven uw gewicht op je hielen. Uitvoeren acht tot 15 herhalingen, stoppen wanneer je onderlichaam vermoeienissen.

Lunge naar een nieuwe hoogte

Springen, lunges bouwen kracht in je benen, de heupen en de bilspieren. Rechte, voeten schouderbreedte uit elkaar staan. Uitbreiden van uw linkervoet achter u en heffen op je tenen. Plaats je rechterknie boven je juiste enkel en uitlijning tijdens de lunges handhaven. Onjuiste uitlijning, met inbegrip van duwen uw knie voorbij je tenen, wijst erop dat de knie en letsel kan veroorzaken. Verlaag uw heupen op de grond, vormen een hoek van 90 graden met je rechterbeen. Stop voordat je linker knie de grond raakt. Uw rechterhiel erdoor, springen en schakelen de stand van uw voeten. Doe een longe met uw linkerbeen, springen en schakelen voeten te voltooien de eerste rep. Focus op vorm in plaats van snelheid. Het verhogen van uw hoogte en snelheid nadat je meester correcte vorm. Uitvoeren acht tot 15 herhalingen.

Het blijken

De plié sprong versterkt de bilspieren, benen en abs. De variatie in kraakpand houding werft uw spieren anders dan tijdens springen kraakpanden. Het onderstreept en versterkt uw binnenste dijen. Ga rechtop staan, plaats uw voeten iets breder dan schouderbreedte en buig je knieën lichtjes. Zet je tenen uit 45 graden en je kont achter je uitsteken. Clasp je handen, plaats hen voor je borst en til je ellebogen parallel aan de vloer. Verlaag je heupen naar de vloer, stoppen wanneer je hamstrings parallel aan de vloer zijn. Doordrukken van uw hakken, springen zo hoog als je kunt en tik op je hielen samen. Grond zachtjes in de plie positie, uw gewicht verschuiven naar je hielen. Herhaal voor ongeveer 45 seconden, stoppen wanneer je benen vermoeidheid.

Pak een Trainer

Zijwaartse sprongen op een opblaasbare balans trainer bouwen explosieve kracht in de benen, dijen, bilspieren en abs. staan met uw rechterkant ongeveer 6 duim uit de buurt van de trainer. Strek je rug, je buikspieren contract en trek uw schouderbladen naar beneden en samen. Uitlijnen uw knieën en enkels. Verlaag je heupen naar de vloer, stoppen wanneer je hamstrings parallel aan de vloer zijn. Duw via uw hakken, springen aan uw rechterhand, terwijl je voeten parallel aan de vloer. Land zachtjes op het midden van de saldo-trainer. Focus op de landing op het midden van je voeten en het onderhoud van de knie en enkel uitlijning. Lager in een kraakpand, dan springen rechts van de trainer en het land zachtjes op de grond. Squat, springen aan uw linkerhand en blijven dit patroon acht tot 15 keer.


gerelateerde artikelen