Wat lichaam gewicht oefening werken de Quadriceps & de Hamstring op hetzelfde moment?

October 5

Wat lichaam gewicht oefening werken de Quadriceps & de Hamstring op hetzelfde moment?

De musculus quadriceps en de hamstrings zijn de tegengestelde spieren van de dij. De functie van de quadriceps is uitbreiding van het been bij de knie en flexie van de heup. De hamstrings hebben de functie van het been bij de knie flexie en extensie van het been in de heup. Er zijn talrijke lichaamsgewicht oefeningen ontworpen voor het gebruik van deze spieren los, maar er zijn ook een paar opties voor het werken beiden met een enkele training.

Functie

Denken over de manier waarop deze spieren gemakkelijker functie in de activiteiten van het leven te ontwikkelen effectieve lichaamsgewicht oefeningen waarmee om hen te trainen. Als je foto van de beweging van de benen van een sprinter, kunt u zien hoe deze twee spieren werken samen. De sprinter van been voorwaarts bereikt en landt op de grond uit voor de romp en lichtjes gebogen, dan de quadriceps zijn betrokken zoals het been rechtzetten en de romp over bovenkant van het been komt. Vervolgens blijft de voet in contact met de grond terwijl de hamstrings zijn betrokken als uitbreiding op de heup de romp uit voor de poot duwt. Dit wordt gevolgd door flexie in de knie op te heffen van de voet van de grond voordat het naar voren om het proces helemaal opnieuw beginnen.

Lunges

Lunges zijn een geweldige oefening voor de quadriceps, en met enkele kleine wijzigingen worden een geweldige oefening voor de hamstrings zo goed. Begin in een staande positie met uw voeten schouderbreedte uit elkaar, armen verlengd rechtop aan beide zijden van je hoofd. Neem een grote stap voorwaarts met één voet, je romp rechtop houden en je armen boven je hoofd, en buigen op de knieën in de klassieke longe pose---voorste knie direct boven uw enkels en gebogen op 90 graden, uitgebreid en terug knie ook ongeveer 90 graden gebogen en geplaatst net boven de grond onder uw heup. Deze volgende stap is waar uw hamstrings meespelen. In plaats van gewoon komen terug in een staande positie, lift je achterste been uit de grond en buig die uw lichaam als u strek je voorste been doorsturen. Om te verduidelijken, zal u lijken een beetje een one-legged tabel. De voet die u naar voren voor de oorspronkelijke longe stapte is nog steeds op de vloer en dat been is nu eenvoudig. Maar de rest van je lichaam is horizontale---rechte been achter je, gestrekte armen naar voren bereiken bereiken. Om verder te gaan van de oefening, zal je je romp terug rechtop en neem een grote stap voorwaarts met de voet terug---voorheen airborne---. Nu longe neer aan gene zijde en herhaal het hele proces opnieuw. Voer deze als lunges wandelen door de kamer en terug naar de afwisseling tussen rechts en links natuurlijker te maken.

Kikker springt

Een plyometrische optie die gebruikmaakt van zowel de hamstrings en de quadriceps zijn kikker springt. Om te beginnen in een staande positie met voeten iets breder dan schouder afstand van elkaar. Squat terug in een deep squat, en de lente uit de squat, marktleider met je borst en komen tot volledige lichaam extensie als u vooruit springen. Land terug naar beneden in een diepe kraakpand en springen weer naar voren. Het helpt om het beeld van een kikker springen als u deze oefening uit te voeren, omdat het eigenlijk zeer froglike voelt. Probeer springen in de kamer en terug of voor een getimede interval van 20 tot 90 seconden.

Combinaties

U kunt ook denken aan het combineren van twee of meer oefeningen in een reeks die een samengestelde herhaling vormt. Probeer bijvoorbeeld bruggen---een hamstring oefening---combineren met eenarmige benoemde, die werven van de quadriceps. Uitgaan op de vloer op uw rug liggen met je knieën gebogen bij over een hoek van 110 graden en je voeten stevig op de vloer, schouderbreedte uit elkaar. Druk naar beneden op je voeten op te heffen uw heupen van de grond, vormt een brug tussen je voeten en schouders. Volgende lager uw heupen terug tot op de grond en meteen gaan zitten en opstaan. De getup gedeelte van de oefening moet worden gedaan terwijl ten minste één arm omhoog. Anderzijds kunt u helpen jezelf loskomen van de vloer op volle capaciteit, of om de oefening moeilijker maken, houd beide armen omhoog. Dan leun achterover naar beneden op de vloer, arm nog aloft en liggen om opnieuw te beginnen vanaf de brug nogmaals. Voeren uw set met één arm voor de eerste helft en het tegenovergestelde arm omhoog voor de tweede helft.


gerelateerde artikelen