Welke oefeningen kan ik doen met L5 schade?

August 31

Welke oefeningen kan ik doen met L5 schade?

Gewonde lumbale schijven beperken uw mobiliteit en leiden tot pijnlijke symptomen zoals ischias en spier zwakte. De zenuwwortels de L5-regio, attractiepark innervate uw blaas, de bekkenbodemspieren en de rug van je benen. Terwijl uw conditie pijnlijk is en je niet voelen kan alsof je, is volledige gebrek aan oefening erger dan gezond, heilzaam beweging. Core oefeningen kunnen verbeteren uw herstel, maar de controle met uw arts alvorens hen te doen.

Plank

De plank positie versterkt je kern zonder wervelkolom flexie, die vaak een gewonde L5 verergert. Begint op je handen en knieën met uw polsen onder je schouders en je knieën onder de heupen. Een been tegelijk, balanceren op de bal van je voeten totdat u in een positie pushup uitbreiden Handhaven van een neutrale positie van de wervelkolom en hoofd terwijl het actief aangaan van uw core buikspieren aan te spannen. Als u wilt wijzigen op deze positie voor minder intensiteit, breng uw knieën aan de vloer en de hoek je romp zodat je lichaam een rechte lijn van je schouders naar je knieën vormt. Voor een geavanceerde variatie, alternatieve tillen je benen en vijf seconden voordat u wordt gehouden. Houd uw plank voor 30 seconden tot een minuut voor een tot drie sets.

Zijkant Plank

De plank kant kunt dat u uw hele kern, met inbegrip van uw interne en externe schuine spieren versterken. Net als met de standaard plank vereist de zijkant plank geen wervelkolom flexie. Starten vanuit de plank positie met de benen uitgebreid én uw polsen onder je schouders. Draai op uw linker kant zodat je linkerhand je gewicht werpt en je aan de buitenkant van je linkervoet, evenwichtig zijn met uw juiste voeding rusten bovenop. Houd 20 seconden, terug naar de positie van de plank, en uitvoeren van dezelfde beweging aan uw rechterzijde. Herhaal voor drie sets aan elke kant.

Zwemmer

Zoals de naam al aangeeft, bootst de zwemmer de bewegingen betrokken in het zwemmen. Liggen op je buik met beide van je armen boven je hoofd verlengd. Zonder het draaien van uw heupen of schouders, houden je borst de grond getild als je uw rechterarm en linkerbeen lift. Pauze op de top van de beweging voordat u terugkeert naar de beginpositie. Herhalen met je andere arm en been. Voltooien van twee tot drie sets van vijf herhalingen aan elke kant. De zwemmer versterkt de erector spinae en de gluteus medius ter ondersteuning van uw wervelkolom.

Kant liggen kleine Leg cirkels

Gebaseerd op de Pilatus de kant been serie, kleine been cirkels stabiliseren uw kern en versterken uw ontvoerders, heupen en kont. Aan uw zijde bij uw lichaam in een rechte licht liggen. Lift zowel de benen en de hoek die hen toekomen op een hoek van 45 graden. Gebruik je onderkant hand ter ondersteuning van je hoofd, en laat uw beste hand om uit te rusten in de buurt van uw taille te stabiliseren van uw positie. Til je bovenste been net boven de onderste poot, en kleine cirkels te tekenen als u een cirkel op de muur waren traceren. Volledige vijf cirkels forward en reverse van uw richting. Herhaal aan de andere kant.


gerelateerde artikelen