Vier kenmerken van een gezond dieet

June 2

Vier kenmerken van een gezond dieet

Voedingskeuzen behoren tot de belangrijkste halster determinanten van kanker en hart-en vaatziekten risico, de American Cancer Society verslagen. Een gezond dieet bevat voedsel om te helpen bereiken en handhaven van lichaamsgewicht. Dit betekent vijf porties groenten en fruit eten dagelijks, volkorengranen verkiezen boven geraffineerde granen en de beperking van verwerkt vlees. Dit zijn belangrijke--maar niet all-inclusive--onderdelen van een gezonde voeding.

Gezonde vetten

Stap 1

Gezonde vetten toevoegen aan uw dieet te beschermen van de hersenfunctie. De hersenen bestaat voornamelijk uit vetten; vetten zijn dus cruciaal voor neurologische gezondheid. De beschermende mantel die neuronen – bekend als myeline-omhult is 30 procent eiwitten en 70 procent vet. Oliezuur is een van de meest voorkomende enkelvoudig onverzadigde vetzuren in myeline. Het maakt van 55 tot 85 procent van de vetzuren in olijfolie en wordt ook gevonden in avocado's en oliën uit noten zoals amandelen, pecannoten, pinda's en macadamias.

Stap 2

Gezonde fat bronnen aan uw dieet op het risico op hart-en vaatziekten omvatten. In een studie gepubliceerd in de 2013 aprilnummer van "The New England Journal of Medicine", onderzoekers onderzochten het effect van het mediterrane dieet met extra gezonde vetten op het risico op cardiovasculaire gebeurtenissen, zoals een beroerte of een hartaanval. Deelnemers met een hoog risico voor hart-en vaatziekten werden toegewezen aan één van de drie groepen van het dieet: de mediterrane dieet plus olijfolie, het mediterrane dieet plus noten of een besturingselement dieet dat advies om vet in de voeding opgenomen. Degenen die het mediterrane dieet verbruikt, aangevuld met olijfolie of noten aanzienlijk verlaagd hun risico op cardiovasculaire gebeurtenissen en cardiovasculaire verband houdende mortaliteit. In feite, deze studie vijf jaar werd gestopt vroeg zoals het werd geacht onethisch om door te gaan.

Stap 3

Eet gezonde vetten om regelmatig te verminderen ontstekingen. Mono- en meervoudig onverzadigde vetzuren gevonden in planten en vissen zijn anti-inflammatoire. Een artikel in de mei 2010 nummer van "Voeding Reviews" door Paul Ross, R. wand, Gerald Fitzgerald en Catherine Stanton, staten die consumptie van vette vis of vis olie supplementen opbrengsten gunstige anti-inflammatoire effecten, met name voor mensen met hart-en vaatziekten, inflammatoire darmziekte, reumatoïde artritis of andere chronische ziekten met intense inflammatoire processen toegenomen.

Hou het schoon

Stap 1

Vermijd verwerkte voedsel met kunstmatige kleurstoffen, aroma's, additieven en suikers. Volgens het Center for Science in het algemeen belang-website is het het beste om te sturen duidelijk van conserveringsmiddelen zoals natriumnitriet en kunstmatige zoetstoffen zoals sacharine, aspartaam en acesulfaam-K. Cafeïne, olestra en voedsel kleurstoffen moeten ook worden vermeden.

Stap 2

Kies vers, geheel voedingsmiddelen in plaats van verpakte goederen voor snacks. Bijvoorbeeld, eet een appel en twee eetlepels van moer boter in tegenstelling tot een item zakken automaat voor een kinderfeestje. Hele levensmiddelen zijn natuurlijk lager in natrium en suiker nog nutriënt-dichte in vergelijking.

Stap 3

Maaltijden thuis om te voorkomen dat toegevoegde suikers, natrium en oliën die vaak worden toegevoegd in de restaurant keukens. In de brief van een onderzoek gepubliceerd in het julinummer van 2013 van JAMA, vonden de onderzoekers dat gemiddeld, Ontbijt, lunch en diner maaltijden vanaf 19 verschillende zitten restaurants die bijna een volledige dag het waard van calorieën, vetten en natrium. Voedingswaarde-informatie werd getrokken uit het restaurant websites voor opname in deze analyse.

Verscheidenheid

Stap 1

Omvatten een assortiment van groenten en fruit in je dieet om ervoor te zorgen dat u een aantal vitaminen en mineralen uit uw voedingskeuzes krijgt. Interessant, groenten met soortgelijke kleuren de neiging om bij te dragen van soortgelijke voedingsstoffen.

Stap 2

Eet oranje en gele groenten en fruit voor rijke bronnen van beta-caroteen, kalium en vitamine C.

Stap 3

Kies groene groenten en fruit voor folaat, calcium en ijzer. Verbruiken paars of blauw gekleurde groenten en fruit voor quercetine, Luteïne en resveratrol.

Gezond eten praktijk

Stap 1

Langzaam eten ter verbetering van de spijsvertering en eventueel minder eten. Voor u aan aal verzadigd uit een maaltijd, moet je hersenen ontvangen een reeks signalen spijsvertering hormonen en stretch receptoren in je maag. Een studie gepubliceerd in het julinummer van 2008 van "JAMA" gevonden dat vertraagd tarieven van inname significante dalingen in calorie-inname en grotere tevredenheid bij voltooiing van de maaltijd waren gekoppeld.

Stap 2

Het kauwen van voedsel volledig ter bevordering van gezonde spijsvertering. Spijsvertering begint in de mond met speeksel amylase te breken koolhydraten eenvoudiger suikers. Als een stap in het spijsverteringsproces wordt gemist of niet voltooid, zal de rest van de keten worden beïnvloed. Onvolledige of onvoldoende vertering van voedsel in de gastro-intestinale tractus kan leiden tot indigestie, opgeblazen gevoel en overtollige gas.

Stap 3

Stop eten als je verzadigd ter voorkoming van overeten en gewicht krijgen. In een studie gepubliceerd in oktober 2008 de kwestie van de "British Medical Journal", de onderzoekers onderzocht of eten totdat "full" en de snelheid van eten geassocieerd werden met overgewicht. Bevindingen aangetoond dat deelnemers die aten "tot volledig en snel aten" waren drie keer meer kans op overgewicht dan deelnemers uit de groep "eten tot volledig en niet snel eten".

Wat die u nodig hebt

  • Avocado 's
  • Extra vergine olijfolie
  • Noten
  • Peulvruchten
  • Zaden
  • Vruchten
  • Groenten

gerelateerde artikelen