Oefeningen ter verbetering van de musculaire uithoudingsvermogen

April 21

Oefeningen ter verbetering van de musculaire uithoudingsvermogen

Gespierd uithoudingsvermogen verwijst naar het aantal keren dat een spier een herhaalde beweging uitvoeren kan zonder het bereiken van vermoeidheid. De twee soorten gespierd uithoudingsvermogen zijn op korte termijn en lange termijn. Op korte termijn uithoudingsvermogen wordt gebruikt wanneer een oefening of beweging van 30 seconden tot 2 minuten, duurt terwijl op lange termijn uithoudingsvermogen is nodig voor oefeningen die langer dan 2 minuten. Lopende sprints zijn een voorbeeld van op korte termijn uithoudingsvermogen, terwijl op lange termijn uithoudingsvermogen roeien vereist.

Techniek

Bijna elke oefening kan verhogen over het geheel genomen gespierd uithoudingsvermogen. De belangrijkste component voor de bouw van de spier uithoudingsvermogen is te heffen van niet meer dan 60 procent van uw comfortabele maximumgewicht, vier tot acht herhalingen en korte pauzes, tot 90 seconden, tussen de sets duren. Gemeenschappelijke oefeningen gebruikt voor uithoudingsvermogen zijn biceps krullen, barbell dead liften en hamstring krullen.

Biceps krullen

Deze oefening werkt uw midden bovenste arm. U zult gewichten te doen biceps krullen, wel blikjes soep of flessen water werkt ook. Allereerst opstaan, houd je rug recht. Uw voeten moeten zelfs met uw heupen, gespreid, en de tenen naar voren wijzen. Plooi je ellebogen, licht gebogen, tegen uw zijden en houd de gewichten palm-up. In een gladde, Slowmotion, door de gewichten te brengen in je schouders, uitademen als je dat doet. Inhaleren terwijl knijpen je biceps om te beheren van de afdaling van de gewichten wanneer terug te keren naar de beginpositie.

Barbell Dead Lift

Dit is een hele lichaam-oefening, maar is met name heilzaam voor de benen, rug en billen. Begin door op te staan met uw voeten alleen breder zijn dan je schouders, tenen erop vooruit en de ballen van uw voeten uitgelijnd onder de balk. Je hakken moeten op de vloer, en je armen recht tijdens de oefening moeten blijven. Squat te tillen de bar door inwikkeling van één hand naar de richting van u en de andere geconfronteerd met weg, en de balk aan uw schenen te heffen. Houd uw schouders neer, uit borst en knijp je schouderbladen samen. Verharden uw buikspieren en houd je rug recht. Kunt je heupen en knieën voortbewegen u tot een staande positie zoals je de bar tillen. De bar moet rusten tegen je dijen, met je schouderbladen samen nog gedrukt en de armen recht. De bar op de vloer door het verlagen van je heupen en schouders gelijktijdig, terwijl het houden van uw wervelkolom rechte retourneren Je knieën langzaam naar voren zal verschuiven, maar moeten niet te ver van de beginuitlijning.

Krullen hamstring

Deze oefening werkt de abs en dijen. Krullen hamstring kunnen worden uitgevoerd met de bal van een oefening, maar een gemeenschappelijke techniek is de staande hamstring krul, waarvoor een weerstand band. Verankeren van één kant van de band iets laag bij de vloer en glijden van de andere kant rond je enkel. Staan recht, voeten heupen-breedte uit elkaar en schouders naar achteren en omlaag. Mogelijk moet u een straight-backed stoel uw evenwicht te bewaren. Verharden uw core spieren om te zorgen voor stabiliteit als je je voet 1 tot 2 inch van de vloer tillen. Krullen terwijl je dijen rechtstreeks met je lichaam, je hiel terug en omhoog, naar je billen. Lift zo hoog als comfortabel, tot je romp begint te verschuiven naar voren. Op dat moment hebt u uw limiet bereikt. Inhaleren als u langzaam naar het beginpunt terugkeert en herhaal zo vaak als nodig voor uw training voordat u naar de andere enkel. Na verloop van tijd, kunt u de moeilijkheid van de hamstring krul verhogen met behulp van een band met grotere weerstand, je hiel hoger tillen en verwijdert alle elementen gebruikt voor het stabiliseren van uw saldo.


gerelateerde artikelen