Alternatieven voor Smith Machine Overhead persen

August 5

Alternatieven voor Smith Machine Overhead persen

De Smith machine overhead pers werkt uw schouders en triceps. Een substantieel stuk van apparatuur, de Smith-machine is niet beschikbaar in elke fitness faciliteit of huisgymnastiek. Als uw training Smith machine overhead persen vereist, kunt u het uitvoeren van barbell of dumbbell schouder persen in plaats daarvan.

Over de Smith-Machine

De Smith-machine bestaat uit een barbell gefixeerd op twee verticale stalen rails. De halter glijdt langs deze rails, bieden meer controle dan krijg je met een losse halter. De Smith-machine kan worden gebruikt voor de meeste barbell oefeningen, met inbegrip van squats en borst persen. U kunt de Smith-machine voor het uitvoeren van overhead persen, met name als u probeert op te heffen van zeer zware gewicht zonder een spotter. Het vaste karakter van de halter maakt zwaarder gewicht gemakkelijker te controleren dan halters of een barbell.

Spieren gewerkt

Een overhead press richt zich op uw schouders, met name de deltoides, en de triceps. De oefening impliceert ook verschillende secundaire spieren die als stabilisatoren werken, met inbegrip van de trapezius, latissimus dorsi en rhomboids. U kunt deze spieren met oefeningen waarin de Smith machine niet richten. Iedere beweging die impliceert gewicht duwen overhead ook richt zich op deze spiergroepen. In feite zal gebruik van vrije gewichten stimuleren de secundaire spieren zelfs meer dan de Smith machine omdat u de gewichten in een vaste vliegtuig zonder hulp van de machine houden moet.

Barbell Overhead Press

De barbell overhead pers is identiek aan de Smith machine overhead pers, behalve de halter ligt niet vast. Kies een gewogen barbell die uw spieren in acht tot 12 herhalingen zal vermoeidheid. Stand handen in een gespreide houding-een voet naar voren anderzijds iets terug – en pak de barbell met een bovenhandse greep, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Buig je ellebogen en wijzen ze naar beneden richting de vloer en hijsen de bar zodat er parallel aan uw sleutelbeen. Engage uw buikspieren aan te spannen en houden de schouders afgebroken van uw rug als u op de balk omhoog drukt en overhead, de ellebogen volledig uit te breiden. Houd uw polsen recht en je rug vast, voorkomen van een boog in de lage rug. Lager de bar terug naar de uitgangspositie, parallel aan het sleutelbeen, een herhaling te voltooien.

Seated Dumbbell pers

De Smith machine overhead pers kan gedaan worden vanuit een staande of zittende positie. Een zittende positie, biedt zelfs bij het gebruik van vrije gewichten, u meer controle. Kies halters die zwaar genoeg is om je vermoeidheid in acht tot 12 herhalingen. Zitten op een bankje van de training met een verticale rugleuning, bedrijf een halter in elke hand langs je lichaam. Hef je armen omhoog en uit aan de zijkant zodat uw ellebogen vorm 90 graden hoeken en uw bovenarmen parallel aan de vloer. Druk op de halters tot je ellebogen volledig uitgeschoven zijn, waarbij uw polsen recht en je rug te drukken in de Bank. Terug naar de positie van de gebogen-elleboog met de bovenarmen parallel aan de vloer te voltooien een herhaling.

Meer alternatieven

Als uw training faciliteit andere schouder druk op machines heeft, kan u deze als alternatief voor een Smith machine overhead pers zo goed gebruiken. Zoek naar kabel of plate-loaded machines die u in een zittende positie met staven of ingangen naar overhead druk op zetten. Deze machines houden je in een vaste vlak van beweging, die nuttig zijn voor beginners proberen te leren van de juiste vorm en controle.


gerelateerde artikelen