How to Build Ab en de spieren van de borst zonder gewichten

March 15

How to Build Ab en de spieren van de borst zonder gewichten

Bouwen spier massa verhoogt uw sterkte, de stofwisseling en de algehele gezondheid. Krachttraining bouwt spieren door scheuren van de spiervezels, die sterkere tijdens rustdagen bouwen. Sterke ab en borstspieren of pectorals, zal uw balans en coördinatie te verbeteren en verhogen van uw macht. Als u thuis trainen zonder apparatuur wilt, zijn er tal van doeltreffende-krachttraining oefeningen voor uw abs en borst niet waarbij gewichten.

Ab oefeningen

Uw ab spiergroep is samengesteld uit uw rectus abdominus en de obliques. Om effectief uw abs bouwen, moet u beide spieren werken. Een 2001 San Diego State University studie gefinancierd door de American Council on Exercise gecontroleerd de spieractiviteit als mannen en vrouwen 13 verschillende gemeenschappelijke ab oefeningen uitgevoerd. De fiets manoeuvre, stoel van de kapitein, crunches op de bal van een oefening en verticale been crunch geactiveerd de rectus abdominus het meest, waardoor ze effectiever. Naast deze oefeningen reverse crunches, die bleken te zijn onder het meest effectief voor het targeten van uw obliques.

Borst oefeningen

Volgens een studie van de Universiteit van Wisconsin zijn borst dips de meest effectieve niet-Gewichtheffen oefening om te bouwen van uw pecs. Push ups zijn effectief, ook, maar opgeschort pushups zijn effectiever dan standaard pushups. Zwevende push ups kan uw gewicht leggen op gymnastiek ringen ongeveer 12 inch boven de grond. Het doen van yoga houdingen die werven van uw abs en borst voor evenwicht om uw sterkte te verhogen. Ken de Plank kant Plank en Dolphin Plank als een beginner. Verder uw weg naar het bedrijf van de kraan, kant kraan en acht hoek vormen met behulp van uw abs en borst.

Sets en Reps

De American Council on Exercise raadt doen van één tot drie sets van acht tot 12 herhalingen voor optimale spieraanwinst. Alleen het uitvoeren van een oefening als je de juiste, volledige waaier van motie voltooien zonder verlies van goede vorm. Wanneer u 12 herhalingen doen kunt zonder verbreking van de vorm, Verhoog uw gewicht-resistentie met 5 tot 10 procent tot uw spieren houden uitdagend.

Tips en waarschuwingen

Knip uit eenvoudige koolhydraten en suikers uit je dieet en het verhogen van uw inname van magere eiwitten voor spier-groei brandstof. Sterkte-trein al je spieren; sterkte onevenwichtigheden kunnen verwondingen veroorzaken. Doen verschillende oefeningen per spiergroep en meng ze van week tot week uitdaging uw spieren en kracht plateaus te vermijden. Niet overtrain; geven uw spieren ten minste twee dagen volledig herstellen. Rekken je spieren aan het eind van een sterkte-opleiding-training aan je spieren los en het voorkomen van blessures. Doe ten minste twee of drie cardio trainingen per week voor een evenwichtig programma.


gerelateerde artikelen