Soorten Abdominal Crunches

June 23

Soorten Abdominal Crunches

Verschillende soorten abdominal crunches gebruiken verschillende patronen van beweging of apparatuur die uw spieren op verschillende manieren activeren. U kunt vele soorten abdominal crunches wijzigen door hen op geneigd en geweigerde oppervlakken uitvoeren, of het bedrijf een gewogen plaat over je borst. Oefening variatie helpt houden uw lichaam in een adaptieve state- en u hebt een breed scala aan abdominal crunches om uit te kiezen.

Standaard Crunches

De standaard crunch is een oefening voor het gewicht van lichaam die isoleert van de musculus rectus abdominis. Liggen gezicht omhoog met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer, of met uw lagere benen verhoogd en rusten op een bankje. Plaats je handen lichtjes achter uw nek of hoofd. Flex op uw taille te verhogen van uw bovenlichaam bestemde van de vloer zo hoog mogelijk, terwijl het houden van uw lagere terug op de verdieping. Omgekeerde beweging tot de achterkant van je schouders de vloer raken, en herhaal.

Kabel Crunches

De kabel crunch voegt weerstand aan de crunch-motie. Knielen onder een hoge katrol uitgerust met een touw-bijlage. Pak de kabel touw bijlage met beide handen en trek de kabel achter uw nek naar beneden totdat je handen in de buurt van je kin zijn. Flex uw heupen iets en laat het gewicht aan strek uw onderrug. Buig naar voren op de taille te contracteren uw buikspieren aan te spannen, en trek je ellebogen over je dijen. Houd uw heupen stationaire en handhaven constante spanning in uw abs in het verkeer.

Push Crunches

U kunt het uitvoeren van push crunches met halters of een barbell. Liggen gezicht omhoog met je hoofd op de onderkant van de Bank van een steile helling. Beveilig uw voet onder de voetsteun, en pak de barbell of halters met een bovenhandse greep. Verlengen van je armen recht omhoog, en plaatst u het gewicht op je borst met je handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Buig naar voren in de taille op te heffen uw bovenlichaam bestemde uit de Bank zo hoog mogelijk te houden, terwijl u uw onderrug stevig tegen de Bank. Omgekeerde beweging tot de achterkant van je schouders het oppervlak van de Bank raakt.

Stabiliteit bal Crunch

De stabiliteit bal crunch is een top oefening voor het activeren van de rectus abdominis, en bouwt kernsterkte door het activeren van stabilisator spieren die helpen uw abs uitvoeren van elke herhaling. Zitten op de bal van een oefening. Loop vooruit op de bal te rollen de bal onder uw rug. Buig je knieën en heupen, en laat je hoofd en schouders hangen van de bal. Uitbreiden van je rug langs de gebogen contour van de bal, en plaats je handen lichtjes achter uw hoofd of nek. Bocht naar voren op de taille te verhogen van uw bovenlichaam bestemde terwijl het houden van uw lagere terug tegen de bal.

Reverse Crunch

Reverse crunches isoleren uw abs terwijl activiteit in de lagere rectus abdominis spiervezels worden benadrukt. Liggen op de grond met je benen volledig uitgeschoven en de armen gestrekt langs de kant van uw lichaam met de handpalmen plat op de vloer. Hef je benen en plaats je dijen loodrecht op de vloer te krijgen in de uitgangspositie. Zet je voeten samen met de onderkant van uw voeten parallel aan de vloer. Het contract van uw abs door trekken van je benen naar je romp, terugdraaien van je bekken en je heupen tillen van de vloer. Breng uw knieën helemaal naar uw borst, dan teruggaan naar de start positie met je dijen loodrecht op de vloer.

Plooi Crunch

De plooi crunch combineert elementen van de standaard crunch en reverse crunch. Liggen gezicht omhoog op de vloer met je rug tegen de grond gedrukt. Krijgen in de uitgangspositie door kruising van één enkel over de andere en het verhogen van je benen om je dijen loodrecht op de vloer met je knieën licht gebogen. Kruis je armen boven je borst, en een lift langzaam je romp terwijl uw onderrug stevig ingedrukt te houden tegen de grond. Langzaam omgekeerde beweging terwijl je benen stationaire in het verkeer.

Twijnerij Crunches

Kronkelende crunches benadrukken uw buik obliques. Lig face up op de vloer met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer, of met uw lagere benen verhoogd en rusten op een bankje. Licht plaats je handen achter de nek of hoofd. Buigen bij de taille om te verhogen uw bovenlichaam bestemde van de vloer zo hoog mogelijk tijdens het draaien aan de ene kant. Omgekeerde beweging tot de achterkant van je schouders de grond raakt, herhaal dan de motie die draaien in de tegenovergestelde richting. Blijven afwisselend de richting van elke herhaling.


gerelateerde artikelen