Top tien Hamstring oefeningen met geen gewichten

August 12

Top tien Hamstring oefeningen met geen gewichten

De hamstring spiergroep loopt tot de achterkant van de dij. De drie spieren die deel van de hamstrings uitmaken helpen bewegen het been naar voren en terug. Het is een gemeenschappelijk spiergroep te verwonden, vooral als je sportief, verklaart de sporten verwonding kliniek. Als u is van een hamstringblessure herstellende bent of geen toegang tot gewichten hebt, werken de spieren met behulp van uw lichaamsgewicht of een stabiliteit bal. Krijgen van uw arts goedkeuring als u van een getrokken hamstring herstellende bent.

Permanent, werken beide benen

Deadlifts en squats kunt u de hamstrings van beide benen werken op hetzelfde moment, waardoor ze efficiënt oefeningen als u bent ingedrukt voor tijd. Vorm is van cruciaal belang om ervoor te zorgen dat u niet een bestaand letsel verergeren of een nieuwe veroorzaken. Als u pijn in je hamstring voelt, stop dan onmiddellijk.

Voltooi een deadlift, scharnier naar voren vanuit de heupen, houden van uw kern verstijfd tijdens de oefening. Hebt u een lagere achterkwesties, houd je armen achter je rug gevouwen. Afdalen totdat je rug parallel aan de vloer en terugkeren naar draagkracht.

Een kraakpand is vergelijkbaar met het bereiken terug voor een stoel met uw bodem en vervolgens terug opkomen. Goede vorm beschermt uw knieën en rug. Stand met voeten heup breedte van elkaar en leun achterover, houden van uw kern verstijfd. Blik naar beneden op je tenen: als u ze niet kunt zien, zitten verder terug. Naar voren buigen niet met uw borst, maar het tijdens de oefening rechtop te houden.

Permanente, werkgroep een been

Werken van een been tegelijk biedt een kans om te werken uw gezonde been en laat je geblesseerde been meer tijd om te herstellen. Bovendien, helpt het naderen van de oefening een been tegelijk identificeren van eventuele verschillen in spierkracht tussen de twee benen. Een single-leg deadlift werkt op dezelfde wijze een regelmatige deadlift, maar je lift uw niet-werkende been achter u zoals u afdalen. Een single-leg squat is vergelijkbaar met een normale hurken, maar aandacht op uw knieën en tenen is van cruciaal belang. Je niet-werkende been te rusten op een bankje en blik neer zoals u afdalen en controleren dat de tenen van je been werken niet zijn ruimtelijk aan je voet.

Lunges werken evenals de hamstrings. Sta met je voeten heupwijdte uit elkaar. Stap voorwaarts en afdalen, core verstijfd, dan stap terug naar de uitgangspositie. Houd een oogje op uw knie, voet en teen positie in deze oefening zo goed; knieën uit te breiden voorbij de tenen oorzaken schade aan uw kniegewricht.

Been krullen imiteren de beweging van een been curl machine op de sportschool. Deze permanent, een als een zachte werkmethode uw hamstrings tegelijkertijd doen. Stand met voeten heup breedte van elkaar en til een voet naar uw bodem of zo hoog als je kunt, dan terug naar draagkracht. Uw kern verstijfd tijdens de oefening te houden.

Liggend

Liggend op een mat of zacht oppervlak biedt een methode van werken van uw benen of een op een tijdstip of beide tegelijk. Op je buik liggen want liegen been krullen en omgekeerde been werpt. Opnieuw, houd uw focus op het formulier om te voorkomen dat schade. Voor beide van deze oefeningen, houd je core verstijfd en Vermijd overkoepelende je rug. Voltooi een leugenachtige been curl, je voet naar uw bodem en terugkeert naar de mat. Ter voltooiing van een been raise, houd uw knie en enkel recht en wijs je teen, opstijgen van de mat. Niet te verhogen zo hoog dat je heupen uit de mat komen.

Een yoga brug, of brug, kunt u beide benen tegelijk werken. Lig op je rug, met je knieën gebogen en voeten plat op de grond, heupwijdte uit elkaar. Til je bekken zo hoog mogelijk maar stop als u ongemak in je onderrug voelt. Gedurende vijf seconden ingedrukt te houden terug te keren naar de mat.

Met een bal

Een stabiliteit bal kunt u uw hamstrings zonder gewichten zo goed werken. Volledige hamstring krullen op de bal door liggend op de grond en het plaatsen van uw kalveren op de bal. Til je bekken tot je lichaam recht is; geen boog je rug. Houd uw schouders op de grond, armen gestrekt voor steun. Rol de bal naar u toe, totdat je hielen zijn het enige deel dat aanraken van de bal. Terug uitrollen naar uw kalveren en lagere je heupen terug naar de verdieping.


gerelateerde artikelen