Zodra ik kan een mijl Jog, wil het zijn gemakkelijk te verhogen van de snelheid?

January 10

Zodra ik kan een mijl Jog, wil het zijn gemakkelijk te verhogen van de snelheid?

Veel mensen nemen joggen strikt als een middel om in vorm te krijgen, maar anderen dromen om te ontdekken hoe snel ze misschien op een dag worden over een afstand van 5 of 10 kilometer-- of zelfs een marathon--voordat ze zelfs hun eerste voorzichtige stappen richting de aerobe conditie nemen. Het is alleen natuurlijk benieuwd wat er daarna nadat u hebt bereikt de mogelijkheid ter dekking van een mijl op een lopende clip zonder te stoppen. Dat wil zeggen, hoe doe je dan sneller?

Het opstaan een mijl

Als je een jogging routine vanaf nul, afhankelijk van uw leeftijd, de atletische achtergrond en de algemene gezondheid begint, kan zij u tot een maand voordat u zelfs een mijl comfortabel zonder te stoppen joggen kunt. Op het eerste, in plaats van jezelf te dwingen via een hele mijl zonder te stoppen, probeer joggen gedurende 30 seconden wandelen voor een minuut en herhalen deze cyclus totdat je hebt vallen een mijl. Binnen een week tot 10 dagen, moet u zitten kundig voor het omkeren van deze verhouding. U kunt verplaatsen naar twee minuten joggen en 30 seconden lopen, en binnen een paar weken de wandel pauzes helemaal kan slopen. Uzelf met uw joggen tempo nog niet bezighouden.

Verhoging van uw aërobe uithoudingsvermogen

Zodra je in staat om een mijl jog, is de beste manier om het verbeteren van uw snelheid over langere afstanden gewoon om verder te bouwen uithoudingsvermogen. Matt Fitzgerald van het runnen van concurrent suggereert dat die niet onmiddellijk kunnen joggen een paar mijl zonder pauze afwisselend twee minuten met 1 minuut joggen voor een totaal van 18 tot en met 21 minuten, dan geleidelijk af te schaffen de wandelingen totdat u gedurende 20 minuten rechte te wandelen. At eerste, neem twee of drie dagen per week uit, of gewoon lopen op die dagen. Binnen vier tot zes weken moet u kundig voor stormloop voor 30 minuten of drie mijl zonder te stoppen, en ooit quickening schreden.

Standaard snelheid

Voordat het aanpakken van de aard van de snelheid van de hoge intensiteit training traditioneel gekoppeld afstand lopen, is het beste om te werken op basis van de snelheid door techniek en formulier-georiënteerde werk. Oefening fysioloog en tweevoudig olympisch marathons die Pete Pfitzinger adviseert doen "strideouts," die korte herhalingen van 80 tot 120 meter. Dit leer je te elimineren onnodige verplaatsingen en te onderhouden goede houding en controle op hoge snelheden, zowel van die helpen bij het verhogen van uw coördinatie en snelheid. Strideouts zijn kort genoeg-- en gedaan met voldoende rust tussen--dat u niet veel melkzuur opbouwen tijdens de training en kan zich daarom richten op uw formulier plaats worden afgeleid door proberen af vermoeidheid te wenden. Streven naar zes tot en met 10 in een sessie.

Formele anaerobe training

Zodra u hebt gedaan een paar weken van de techniek-georiënteerde werktempo en hebben geen moeite joggen op een eenvoudige clip voor drie of vier mijl op een moment, je bent klaar om aan te pakken van het brood en boter van afstand lopers werktempo: herhalingen van 200 tot 1.600 meter gekenmerkt door rust intervallen blijvend van de helft van de tijd die het kost u de gekozen afstand te overbruggen. Volgens concurrent uitvoert dient u voor een totaal van twee tot drie mijl van het sneller uitgevoerd tijdens een sessie. Als een nieuwere runner, gericht op de lagere totale aanvankelijk. Uw tempo moet benaderen uw 5K ras tempo, en als je niet dat tempo weet, uw reps in een tempo dat u voelt dat u ten minste 10 tot 12 minuten zou kunnen volhouden als je allemaal gaat doen.


gerelateerde artikelen